Uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana je ena izmed ključnih sestavin zdravega življenjskega sloga in skrbi za zdravo življenje. Najpogosteje se sprememb na področju prehrane lotimo takrat, ko želimo zmanjšati ali povečati svojo telesno maso. V današnjih časih je dostopno veliko informacij o prehrani, pogosto v obliki prihvlačnih naslovov, ki ponujajo takojšnje rešitve. Vendar se moramo zavedati, da dolgoročno uspešne spremembe lahko dosežemo zgolj s clostnim zdravim življenjskim slogom. Zato se bomotokrat osredotočili na nekaj ključnih področij zdrave prehrane, in sicer:

• količina hrane,
• makrohranila – beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe,
• mikrohranila in (ne)predelanost živil,
• časovna razporeditev obrokov,
• prehranska dopolnila.

V Sloveniji je domača, nepredelana prehrana še vedno dokaj enostavno dostopna tako v trgovinah kot tudi pri lokalnih ponudnikih hrane, prav tako veliko število ljudi obroke sama kuha doma. Na ta način lažje nadzorujemo, kaj pojemo; razvoj pa tudi nas vodi proti navadam “zahodnega” sveta, kjer se z leta v leto veča količina zaužite predpripraljene, visoko procesirane hrane. Spodaj si lahko pogledate predstavitev , v kateri Jamie Oliver slikovito prikaže težave z debelostjo in spodbuja k “spopadu” z našo nevednostjo o hrani.

Količina

Osnova uravnotežene prehrane predstavlja energijsko ravnovesje: razmerje med vnešeno energijo (ki jo zaužijemo s hrano in pijačo) ter porabljeno energijo (ki jo telo porablja za dnevne dejavnosti). To razmerje opredeljuje, ali bomo težo pridobili, jo izgubili ali pa bo ta ostala enaka.

Poraba energije

Naša poraba energije je odvisna od:

• porabe energije telesa v mirovanju (t. i. “bazalni metabolizem”, ki predstavlja minimalno količino energije, ki jo telo potrebuje za vzdrževanje osnovnih življenjskih procesov – dihanje, delovanje notranjih organov, vzdrževanje telesne temperature …);
• telesne dejavnosti (tako telesne dejavnosti tekom dneva kot telesne vadbe);
• energije, potrebne za presnovo, absorpcijo in transport hrane.

Energijsko ravnovesje vpliva na telesno maso ter naše zdravje, saj vpliva na celotno telo – od metabolizma pa do hormonskega ravnovesja in počutja.

Negativno energijsko ravnovesje

Negativno energijsko ravnovesje predstavlja stanje, ko v telo vnesemo manj energije, kot jo porabimo. Telo zazna manjko energije, ki ga nadomesti z maščobnimi rezervami telesa. To vodi k zmanjšanju telesne mase.

Telo zazna zmanjšan vnos energije in posledično upočasni telesne funkcije, ki niso nujne za preživetje. Tako dolgotrajno močno nagitvno energijsko ravnovesje lahko vodi tudi k upočasnjenem metabolizmu, vpliva na izločanju hormonov, slabši koncentraciji in zmanjšani telesni zmogljivosti.

Pozitivno energijsko ravnovesje

Pozitivno energijsko ravnovesje predstavlja stanje, ko v telo vnesemo več energije, kot jo porabimo (preveč hrane in/ali premalo gibanja). To vpliva na povečanje telesne mase, pa tudi na zdravje celotnega telesa.

Ob dolgotrajnem povečanem vnosu energije lahko pride ob povečanju telesne mase tudi do nalaganja oblog v arterijah, povišanja krvnega tlaka in vrednosti holesterola, večje odpornosti na inzulin in posledčno do razvoja različnih kroničnih nenealezljivih bolezni (diabetes, srečno-žilne bolezni, nekatere vrste raka …).

Kalorije – enota za merjenje energije

Energijo merimo v kilojoulih (kJ) ali v kilokalorijah (kcal). Te enote uporabljamo tako za opis vsebnosti energije v hrani in pijači kot tudi za opis porabe energija telesa. Ena kalorija predstavlja energijo, ki je potrebna, da 1 g vode segrejemo za 1°C. Nekoli več o teh enotah za energijo pa si lahko pogledate v spodnjem videoposnetku.

Tekočina

Pozorni bodite na zadosten vnos tekočine v obliki nesladkanih pijač – navadne vode, čajev …, ki naj bo razporejen tekom celega dneva. V primeru, da ste nitenzivno telesno dejavni dlje kot eno uro, je smiselno izgubljeno ntekočino nadomeščati tudi s športnimi napitki.

Zaključek

Pomembno je, da se pri uravnavanju energijskega ravnovesja zavedamo pomena tako prehrane (vnos energije) kot tudi vadbe (poraba energije). Če želimo zmanjšati telesno maso (negativno energijsko ravnovesje) in zgolj zmanjšamo vnos energije, bo prišlo do upada tako maščobne kot tudi mišične mase. Enako se zgodi, če želimo povečati telesno maso (pozitivno energijsko ravnovesje) in zgolj povečamo vnos energije: prišlo bo do porasta tako maščobne kot tudi mišične mase. Zato je pomembno, da k spreminjanju telesne mase pristopamo celostno, načrtovano in s strokovno pomočjo.

Makrohranila

Makrohranila so spojine, ki jih v naše telo vnašamo v večjih količinah (v gramih). Med makrohranila uvrščamo beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Za uravnoteženo prehrano je pomembno, da je ta čim bolj raznovrstna in da z njo uživamo vsa tri makrohranila. Ta našemu telesu zagotavljajo energijo, in sicer:

• 1 g maščobe = 9 kcal oz. 37 kJ,
• 1 g beljakovin = 4 kcal oz. 17 kJ,
• 1 g ogljikovih hidratov = 4 kcal oz. 17 kJ.

Beljakovine

Ogljikovi hidrati

Za več informacij si lahko pogledate videa o vplivu ogljikovih hidratov na zdravje ter učinku sladkorja na možgane. Na žalost nimata podnapisov v slovenščini, zato ju tu prilagamo s srbskimi podnapisi. Če želite, pa lahko jezik spremenite s klikom na kvadratni oblaček v desnem spodnjem kotu posnetka.

Maščobe

Mikrohranila

Medtem ko so makrohranila predstavljajo večje enote hranil, ki jih vidimo na krožniku, so mikrohranila tiste sestavine, ki jih v telo vnašamo v bistveno nižjih količinah. Priporočila za mikrohranila – vitamine in minerale –  so tako največkrat izražena v miligramih ali mikrogramih.

Vitamini

Večino vitaminov vnašamo v telo s hrano, izjemoma pa jih tvori telo v koži (npr. vitamin D) oz. mikroorganizmi v prebavnem traktu (npr. biotin, vitamin K). Vitamini nimajo energijske vrednosti, vendar so nujni za normalno rast in razvoj organizma, za pretvorbo makrohranil v energijo in gradnjo celic ter tkiv. Vitamine v splošnem delimo na topne v vodi in topne v mašobi. Bogat vir vitaminov predstavljata sadje in zelenjava. Načeloma pestra in mešana prehrana zadošča potrebam po vseh vitaminih. Za dodajanje vitaminov se navadno indidivualno odločamo po predhodnem posvetu z zdravnikom.

Minerali

Telo za normalno delovanje potrebuje nizke koncentracije mineralnih snovi;  te rastline črpajo iz zemlje oz. se z nadaljevanjem prehranjevalne verige nahajajo tudi v živilih živalskega izvora. Minerale delimo na makroelemente (kalcij, magnezij, fosfor, kalij, natrij …) in mikroelemenete oz. elemente v sledovih (krom, baker, jod, železo, selen, cink …). Nobeno izmed živil ne vsebuje vseh mineralnih snovi, zato je v prehrani potrebno zagotavljati pestrost in uravnoteženost izbire živil. Veliko mineralnih snovi se lahko izgubi tudi med procesi priprave in tehniloške obdelave živil. Nekaterih mineralov v naši prehrani zaužijemo premalo, zato jih je treba dodajati (npr. jodiranje soli). Železo je eden izmed redkih mineralov, pri katerem obstaja povečano tveganje za prenizek vnos.

Pomen pestre in (ne)predelane prehrane

Pri zagotavljanju hranilno bogate prehrane je pomembno, da je ta raznolika in obdelana s postopki, s katerimi ohranimo čim več pomembnih snovi. Predelava živil ni nujno slaba – nekateri postopki predelave lahko hranilno sestavo živil celo obogatijo (npr. fermentacija) ali ohranjajo svežino živil z minimalnim vplivom na hranilno vrednost (npr. hlajenje, zamrzovanje, pasterizacija). Pomembno pa je, da se poskušamo izogibati pogostemu izogibanju visoko predelanih živil, ki imajo načeloma visoko energijsko in majhno hranilno vrednost.

Glede na stopnjo in namen predelave živila uvrščamo v štiri skupine; najbolj je priporočljivo uživanje živil iz 1. in 2. skupine, najmanj primerna za pogosto uživanje pa so živila iz 4. skupine.

1.nepredelana ali minimalno predelana živila

• • nepredelana osnovna živila (užitni deli rastlin in živali, glive, alge, pitna voda)
  • minimalna predelava: sušenje, mletje, fermentacija, pasterizacija, hlajenje, zamrzovanje, vakuumsko pakiranje …
  • primeri: moka, hlajena jajca, zamrznjeno meso, zamrznjena/sušena zelenjava in sadje, jogurt, sušene začimbe, kava, suhe stročnice, ovseni kosmiči, polenta, riž, testenine, čaj, oreški brez dodatkov ter sadni in zelenjavni sokovi brez dodatkov

2. predelane kulinarične sestavine

• • sestavine, pridobljene neposredno iz živil iz 1. skupine s postopki, kot so npr. stiskanje, mletje, ekstrakcija, refiniranje
  • primeri: olja, pridobljena iz oreščkov, soje, koruze, palmino olje, sončnično in oljčno olje, bel in rjavi pesin ali trsni sladkor, med, javorjev in agavin sirup, škrob, pridobljen iz različnih rastlin (npr. koruzni, krompirjev škrob), maslo, loj, kokosova maščoba, sol

3. predelana živila

• • industrijski izdelki, ki so nastali s kombiniranjem živil iz 1. in 2. skupine, in so poznani kot različica osnovnih živil
  • primeri: zelenjava/sadje/stročnice, vložene v kisu ali slanici, soljeni ali sladkani oreški/semena, soljeno, sušeno ali prekajeno meso, konzervirane ribe, sadje v sirupu, paradižnikova mezga in koncentrat, kruh brez aditivov (samo iz moke, soli, vode in kasa), fermentirane alkoholne pijače kot sta pivo in vino

4. visoko predelana oz. ultra procesirana živila

1. • živila v tej skupini vsebujejo minimalno količino osnovnih živil iz 1. skupine ali jih celo ne vsebujejo
   • živila, ki praviloma v svoji sestavi ne vsebujejo izvornih nepredelanih živil, ampak so narejena večinoma iz snovi, ki so bile z različnimi postopki pridobljene iz teh živil (maščobe, olja, sladkor, škrob, beljakovine), modificiranih snovi (hidrogenirane maščobe, modificiran škrob) ali snovi, sintetiziranih v laboratoriju iz različnih organskih substratov ter drugih organskih virov (ojačevalci arom, barvila, drugi aditivi)
   • primeri: brezalkoholne pijače, sladki in slani predpakirani prigrizki, sladoled, čokolada, piškoti, slaščice, kruh in pekovski izdelki z aditivi (ti so pogosto predpakirani), energijske ploščice, sadni jogurti, hrenovke in drugi predelani mesni izdelki, juhe iz vrečke, margarine in namazi, žita za zajtrk, gotove jedi (zamrznjena pica, burgerji, ribje palčke, …), nadomestki in dopolnila obrokov (npr. proteinski shake) ter destilirane alkoholne pijače.

Viri:

• Prehrana.si: Ali poznamo predelana živila? Inštitut za nutricionistiko. Dostop: januar 2021.
• Poličnik, R. (2018). Zdrava prehrana: priročnih za izvajalce v zdravstvenih domovih. NIJZ, Ljubljana.

Število in razporeditev obrokov čez dan

Splošno sprejeta “pravilna” razporeditev obrokov je zajtrk, kosilo, večerja in vmes dve malici. Pa je takšna razporeditev obrokov tekom dneva res edina pravilna?

Kot smo že pisali, je osnova za vzdrževanje ali spreminjanje telesne mase energijsko ravnovesje; ko vnos energije preseže porabo, se energija prične primarno skladiščiti v našem maščobnem tkivu. To je potrebno ohraniti v mislih tudi pri razporejanju obrokov tekom dneva; število obrokov v dnevu ni fiksna številka. To število je lahko nekoliko manjše ali nekoliko večje, pomembno pa je, da je ob koncu dneva naš energijski vnos uravnotežen s porabo (oz. nižji od porabe, kadar želimo izgubljati telesno maso). Za uravnoteženo prehrano, ki bo lahko postala trajni del našega življenjskega sloga, je najboljše število obrokov, ki se ga bomo dolgoročno lahko držali. Urejen ritem prehranjevanja (torej vsak dan ob podobni uri) namreč lahko pripomore k uravnavanju občutka lakote in sitosti.

Enakomeren vnos beljakovin tekom dneva

Več obrokov dnevno pa je boljše z vidika zagotavljanja primernega beljakovinskega vnosa. Beljakovine se v telesu namreč ne shranjujejo v takšni obliki, da bi jih telo pozneje lahko porabilo, temveč jih iz obroka lahko absorbira le določeno količino, preostanek pa se spremeni v energijo (glukozo in maščobe). Zato je bolj priporočljivo tekom dneva zaužiti večje število obrokov, v katere so beljakovine vključene v enakomernih količinah. Tako bomo poskrbeli za čim boljšo obnovo našega telesa in ohranjanje oz. pridobivanje (ob primerni vadbeni podpori) mišične mase.

Kaj pa zajtrk?

Angleška beseda zajtrk, “breakfast”, je sestavljena iz dveh delov, in sicer “break”, prekiniti, in “fast”, post. Gre torej za prvi obrok, s katerim prekinemo postenje (tekom noči). Gre torej za prvi obrok dneva; nekaterim ustreza, da ga pojedo takoj, ko vstanejo, nekaterim nekoliko pozneje. Bistvenega pomena pa je, da je zajtrk kot prvi obrok dneva kvalitetno sestavljen (kombinacija beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob) ter nam zagotovi energijo za premagovanje dnevnih obremenitev.

Sestava obrokov

Pri sestavi obrokov je ključno, da upoštevamo obravnavana načela zdrave prehrane, in sicer:

• upoštevamo za energijsko ravnovesje,
• vsak obrok sestavimo iz vseh treh skupin makrohranil: beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob;
• vnašamo čim več osnovnih in minimalno predelanih živil ter čim manj visoko predelanih živil;
• se držimo ustaljenega ritma prehranjevanja tekom dneva.

Prehranski dnevnik

Pri spremljanu prehrane si po želji lahko pomagamo z vodenjem prehranskega dnevnika. Ta je uporaben predvem, kadar želimo oceniti, kakšne so naše prehranske navade, ali vpeljati spremembe; nikakor pa ni potrebno, da bi (razen v posebnih primerih) tega vodili ves čas. Prehranski dnevniki so lahko v elektronski obliki, npr. slovenska Odprta platforma za klinično prehrano, ki ima v bazi veliko število izdelkov iz naših trgovin, ali aplikacija My Fitness Pal, v kateri lahko večino hrane enostavno dodajate samo s skeniranjem črtne kode. Lahko pa se poslužimo tudi klasičnega prehranskega dnevnika, ki ga beležimo na list papirja.

Prenesete si ga lahko tukaj:

Analiza prehranskega dnevnika

1. Vsaj nekaj dni (kombinacija dni med tednom in med vikendom) si v prehranski dnevnik vpisuje vse, kar zaužijete:
   1. ne pozabite na sladke pijače ali prigrizke “mimogrede”;
   2. obroke razčlenite na čim bolj osnovne komponente – npr. kava z mlekom in sladkorjem = kava, 1 dl mleka, 2 žlički sladkorja; testenine z zelenjavno omako = testenine, paradižnikova mezga, zelenjava ipd.
2. Pripravite si 3 flomastre različnih barv. Pri vsakem obroku si označite:
   • z eno barvo označite živila iz skupine beljakovin;
   • z drugo barvo označite živila iz skupine ogljikovih hidratov;
   • s tretjo barvo označite sadje ali zelenjavo (ne oz. minimalno predelano);
   • obkrožite visoko predelana živila.
3. Preverite:
   • ali imate pri vsakem obroku vir beljakovin?
   • ali imate pri vsakem obroku vir ogljikovih hidratov?
   • ali imate pri vsakem obroku sadje ali zelenjavo (do 2-krat/dan)?
   • kako pogosto se v vaši prehrani pojavljajo visoko predelana živila?
4. Razmislite, kako lahko izboljšate svojo prehrano, tako da bo:
   • pri vsakem obroku prisoten vir beljakovin,
   • pri vsakem obroku prisoten vir ogljikovih hidratov,
   • pri vsakem obroku vključeno sadje (do 2-krat/dan) ali zelenjava?
   • čim manj pogosto vključevala visoko predelana živila?