Zdrava prehrana

Beljakovine oz. proteini imajo v telesu za življenje veliko pomembnih funkcij. Med drugim so potrebne za rast in razvoj, sodelujejo pri imunskem sistemu, izgradnji in delovanju mišic, v prenosu številnih snovi po telesu …

Priporočen dnevni vnos beljakovin znaša od 10 do 15 % skupnega energijskega vnosa, kar predstavlja 0,8 do 1,9 g beljakovin na kilogram telesne mase. Torej, če naša telesna masa znaša 65 kg, naj bi dnevno zaužili od 52 do 124 g beljakovin. Na zadosten vnos beljakovin moramo paziti še posebej v določenih obdobjih življenja, kot so otroštvo, nosečnost in v starosti. Za starejše ljudje, bolnike s kroničnimi boleznimi in tudi za športno aktivne osebe je priporočeno, da dnevno zaužijejo vsaj 1,2 g beljakovin na kilogram telesne mase. Da zagotovimo zadosten vnos, se naj beljakovine vključijo v vsak obrok (20 do 30 g beljakovin na obrok).

Beljakovine v prehrani so tako živalskega kot tudi rastlinskega izvora. Največji vir beljakovin predstavljajo meso, ribe,  mleko in mlečni izdelki ter jajca. Bogat rastlinski vir beljakovin prestavljajo stročnice (fižol, čičerika, grah …), žita (pšenica, pira, rž …) in oreščki (orehi, mandlji, lešniki …).

Maščobe v prehrani predstavljajo pomemben vir energije, saj imajo visoko energijsko vrednost (37 kJ oz. 9 kcal na en gram maščobe). Poleg tega so v telesu pomembna sestavina celičnih membran in hormonov ter pripomorejo k boljši absorpciji v maščobah topnih vitaminov (A, D, E, K).

Priporočen dnevni vnos maščob v prehrani predstavlja med 20 in 30 % skupnega dnevnega energijskega vnosa.

Maščobe so sestavljene večinoma iz glicerola ter maščobnih kislin. Vrsta maščobnih kislin določa lastnosti posamezne maščobe. Najbolj pogosto jih delimo na nasičene in na nenasičene maščobne kisline. Za nasičene je značilno, da ne vsebujejo nobene dvojne vezi, medtem ko nenasičene vsebujejo eno ali več dvojnih vezi.

Nasičene maščobe se nahajajo  v živilih živalskega izvora (maslo, siri, maščoba v mesu), veliko pa jih je tudi v kokosovem in palminem olju.  Velikokrat se nahaja kot skrita maščoba v raznih piškotih, hrenovkah, salamah, ocvrtih živilih, rogljičkih … Priporočljivo je, da teh maščob ne zaužijemo več kot 10 % dnevnega energijskega vnosa.

Nenasičene maščobe pripomorejo k zniževanju holesterola v krvi in preprečevanju tveganja za pojav bolezni srca in ožilja. Najdemo jih predvsem rastlinskih oljih, kot tudi v različnih oreščkih in avokadu. Dnevno naj predstavljajo 2/3 vseh zaužitih maščob oz. do 20 % energijskega vnosa.

Glavna naloga ogljikovih hidratov je oskrba telesa z energijo, saj jih je potrebno zaužiti v večjih količinah. So osnovno hranilo za živčni sistem. Predstavljajo preostali energijski vnos, ki ga ne zaužijemo z beljakovinami in maščobami. Dnevno naj bi torej zaužili vsaj 50 % energije z ogljikovimi hidrati.

Glede na sestavo jih delimo na enostavne in sestavljene ogljikove hidrate. Enostavne z drugo besedo imenujemo tudi sladkorji. Ti se naj v naši prehrani nahajajo v čim manjši količini. Sladkor je pogosto dodan predpripravljenim živilom, pijačam, konzerviranim izdelkom, kosmičem, mlečnim izdelkom …, zato je pomembno, da uživanje tovrstnih živil omejimo v čim večji meri.

Glavnino ogljikovih hidratov naj predstavljajo sestavljeni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v žitih, stročnicah, zelenjavi, sadju …

Med sestavljene ogljikove hidrate uvrščamo tudi prehranske vlaknine, ki pomembno prispevajo k boljšemu zdravju. Pomemben vir vlaknin predstavljajo žita in žitni izdelki (polnozrnata), sadje in zelenjava.

Po priporočilih naj bi vsak dan zaužijli okoli 1,5 litra tekočine. Prednost damo vodi, mineralni vodi, ali nesladkanim čajem. S sladkorjem sladkane pijače uživajmo le redko, saj so bogate z energijo in lahko ob povečanem vnosu pomembno pripomorejo k pojavu debelosti in drugim boleznim.