Zdrava prehrana

Osnova zdrave prehrane

Hrana nam ponuja vrsto različnih hranil, ki zagotavljajo energijo,  potrebno za rast in/ali vzdrževanje procesov, ki potekajo v našem telesu.

Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe spadajo med makrohranila (makro pomeni veliko) in jih v telo vnašamo v velikih količinah (v gramih), saj nam služijo kot vir energije ter imajo še druge funkcije.  Vitamini in minerali sodijo med mikrohranila, ki jih naše telo potrebuje za pravilno delovanje.  V telo jih vnašamo v manjših količinah (miligramih ali mikrogramih) in ne služijo kot vir energije v telesu. Poleg teh naštetih snovi je za zdravo življenje bistvenega pomena tudi voda.

Pripravila: Erika Jesenko

Priporočen dnevni energijski vnos (kJ (kcal)/dan)

 

Opombe

 

Nosečnice potrebujejo v drugem trimesečju dodatek 1046 kJ (250 kcal)/dan, v tretjem trimesečju pa dodatek 2092 kJ (500 kcal)/dan (dodatek je neodvisen od vsakokratne vrednosti PAL). Te vrednosti dodatkov veljajo za ženske, ki so imele normalno težo pred nosečnostjo, glede na priporočljiv prirast teže v nosečnosti (12 kg do konca nosečnosti) in nezmanjšano telesno dejavnost.

Polno doječe matere potrebujejo do 6. meseca dodatek 500 kcal/na dan (dodatek je neodvisen od vsakokratne vrednosti PAL). Za delno dojenje po 4 do 6 mesecih ni določene vrednosti, ker je poraba energije odvisna od trajanja in intenzivnosti dojenja.

PAL (=physical acitivity level; raven telesne dejavnosti). PAL lahko v običajnih življenjskih razmerah variira med 1,2 in 2,4.

  • PAL (1,4): raven telesne dejavnosti za izključno sedečo dejavnost z malo ali brez naporne aktivnosti v prostem času (npr. pisarniški uslužbenci, finomehaniki)
  • PAL (1,6): raven telesne dejavnosti za sedečo dejavnost, občasno tudi večjo porabo energije za hojo in stoječe aktivnosti (npr. laboranti, študenti, delavci na tekočem traku)
  • PAL (1,8): raven telesne dejavnosti za pretežno stoječe delo (npr. gospodinje, prodajalci, natakarji, mehaniki, obrtniki). Za športno udejstvovanje ali za naporne aktivnosti v prostem času (30 do 60 minut, 4-5-krat na teden) se lahko na dan doda še 0,3 enote PAL

VIR: D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil.
URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/.
Povzetek v slovenskem jeziku: NIJZ. 2016. http://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil

 

Vnos makrohranil za osebo, ki na dan potrebuje 9250 kJ (2200 kcal):

 

Meni