Zamislite si, da bi izumili novo čudežno zdravilo. Preprečevalo bi bolezni – vključno z rakom. Pomagalo bi pri hujšanju in ohranjanju optimalne telesne teže. Upočasnilo bi staranje, da bi izgledali in se počutili mlajši. Dvignilo bi vašo energijo in izboljšalo vašo samopododbo. Zmanjšalo bi stres, depresijo in anksioznost ter vas spravilo v boljše počutje. Naredilo vas bi močnejše in bolj zdrave. Izboljšalo bi vašo telesno držo, gibljivost, ravnotežje in vzdržljivost. Pomagalo bi vam celo do boljšega spanca.
Zamislite si, da takšno zdravilo ne stane niti centa in da ga lahko vzamete večkrat dnevno ali le enkrat na dan, pa bo še vedno učinkovalo, njegovi učinki pa so vidni že v dveh tednih od prve uporabe.
Sliši se precej vabljivo, kajne? Bi ga vzeli?
Takšno zdravilo že obstaja – redna, “staromodna” telesna vadba; najboljši način, da dosežete zgoraj omenjene učinke.
(Mayo Clinic, 2005)
Že sama vsakodnevna telesna dejavnost je učinkovit ukrep za ohranjanje ali izboljšanje našega zdravja. To sestavlja vrsta vsakodnevnih aktivnosti, ki jih lahko vključimo v svoj življenjski slog, kot so hoja, kolesarjenje, hoja po stopnicah, vrtnarjenje … Pogosto pa zaradi našega zdravstvenega stanja ali neuravnoteženega telesnega fitnesa (vzdržljivost, moč, ravnotežje, gibljivost, koordinacija) zgolj telesna dejavnost ni dovolj za izboljšanje stanja. V takšnih primerih potrebujemo ustrezno telesno dejavnost, ki ima določene cilje, metode, trajanje, frekvenco in intenzivnost. Takrat ne govorimo več o telesni dejavnosti, ampak o telesni vadbi.
Za vse, ki si želite izboljšati vašo telesno zmogljivost na enem ali več področjih, si lahko preberete več s klikom na kategorije spodaj:
Kaj je moč?
Moč je fizikalno opredeljena kot sposobnost opravljanja dela v nekem času. Ko govorimo o moči kot o telesni zmogljivsti, se pogosto pravzaprav nanašamo na mišično silo (časovno neodvisno). Moč lahko delimo glede na manifestacijski vidik (statična, dinamična, odrivna …), topološko (moč nog in medeničnega obroča, trupa, rok in ramenskega obroča) ali z vidika silovitosti mišičnega krčenja (največja moč, hitra moč, vzdržljivost v moči …). Vadbo za razvoj moči lahko delimo tudi z bolj funkcionalnega vidika, in sicer na vadbo za razvoj aktivacije, povečevanje mišične mase ali razvoj vzdržljivosti v moči.
Kako jo izmerimo?
Moč lahko izmerimo na različne načine – navadno odvisno od tega, kakšno komponento moči želimo izmeriti. Primeri testov za merjenje moči so stisk dinamometra, kjer merimo moč zgornjih okončin (ta je povezana tudi s splošno močjo posameznika), vesa v zgibi (izometrična moč rok in ramenskega obroča), dvigi trupa (repetitivna moč mišic kolka in trupa) in čep ob steni (izometrična moč mišic nog). Velikokrat uporabljen test za merjenje moči je merjenje 1RM (1 repetition maximum), ki predstavlja obremenitev, ki jo lahko z določeno gibalno nalogo premagamo le enkrat.
Kakšne je vadba za povečanje moči?
Vadba za povečanje moči se lahko izvaja z lastno telesno težo (gimnastične vaje) ali z bremeni, kot so elastike, proste uteži, škripci in trenažerji. Z razičnim moduliranjem obsega in intenzivnosti vadbe ter izborom vaj vplivamo na razvoj posameznih vidikov moči, seveda pa je pri vadbi pomembna rednost in sistematičnost.
Pomen vadbe moči v vsakdanjem življenju
Čeprav je vadba moči marsikdaj stereotipno povezana s športniki ali posamezniki z lepo izklesanimi telesi, igra zelo pomembno vlogo tudi v vsakodnevnem življenju. Zadostna moč mišic našega telesa nam zagotavlja pravilno in pokončno držo ter nam omogoča premagovanje vsakdanjih nalog in naporov. Raziskave kažejo na pomemben vpliv mišične mase posameznika na kakovost življenja v starosti in uspešno premagovanje kroničnih bolezni.
Kaj je gibljivost?
Gibljivost je sposobnost izvedbe gibov z veliko amplitudo. Osnovni biološki podlagi gibljivosti sta elastična struktura mišičnih vlaken in kompleksno uravnavanje njene togosti. Potrebna je tudi usklajenost med napetostjo in sproščenostjo nasprotno delujočih mišic (agonistov in antagonistov).
Kako jo izmerimo?
Gibljivost lahko izmerimo z različnimi testi, ki merijo obseg gibanja v sklepu v različnih položajih. Primeri testov gibljivosti so vzročenje ob steni (funkcionalna mobilnost vratu in ramenskega obroča), predklon sede (gibljivost spodnjega dela telesa) in diagonalni dotik rok (gibljivost ramenskega obroča).
Kakšna je vadba za razvoj gibljivosti?
Gibljivost lahko razvijamo z različnimi sredstvi in metodami, ki jih delimo na dinamične (tiste, pri katerih prihaja do gibanja) in statične (tiste, pri katerih ne prihaja do gibanja). Zaradi večje kontrole gibanja se navadno za razvoj gibljivosti splošne populacije uporabljajo statične metode raztezanja. Pri vadbi gibljivosti je pomembna pravilna izbira vsebin, količin in intenzivnosti. Le redna in sistematična vadba lahko pripelje do razvoja gibljivosti.
Vloga gibljivosti v vsakodnevnem življenju
Kot ena osnovnih telesnih zmogljivosti ima pomemben vpliv na splošno gibalno učinkovitost in kakovost življenja posameznika. Visoka raven gibljivosti omogoča bolj ekonomično gibanje, lažje prenašanje naporov, manjšo dovzetnost za nastanek akutnih poškodb in kroničnih obrab, psihofizično sproščenost … Zaradi današnjega pretežno sedečega življenjskega sloga lahko vse pogosteje opazimo skrajšane mišice upogibalk kolka in ramenskega obroča, ki vplivajo na slabo telesno držo – ta marsikdaj privede do spremenjene statike sklepnih struktur, preobremenitve posameznih sklepov in posledično bolečin. Pogosto se pojavijo bolečine v ledvenem delu hrbtenice. Z vadbo gibljivosti (in seved ostalih gibalnih sposobnosti) lahko povrnemo mišice na prvotno dolžino, izboljšamo posameznikovo telesno držo in zmanjšamo negativne učinke tovrstnega tovrstnega življenjskega sloga.
Kaj je vzdržljivost?
Najpomembnejša biološka podlaga kardiorespiratorne vzdržljivosti so aerobni energijski procesi (energijski procesi, ki potekajo v prisotnosti kisika). To omogočajo kisik in primerna goriva – glikogen, glukoza, proste maščobne kisline in glicerol, ki se v dovolj velikih količinah nahajajo v človekovem organizmu. Pri dolgotrajni vzdržljivosti je posebej pomembna tudi moč teh procesov, saj določa, kako hitro se bo lahko porabljena energija sproti obnavljala. Zaradi tega moč teh procesov določa zgornjo mejo intenzivnosti napora. Ta meja je pri kardiorespiratotni vzdržljivosti definirana z največjo porabo kisika med naporom (VO2max).
Kako jo izmerimo?
Vzdržljivost v praksi najpogosteje merimo s frekvenco srčnega utripa posameznika ob določeni vzdržljivostni nalogi. Pomemben vidik je srčen utrip v mirovanju (normalne vrednosti so med 60 in 100 utripv na minuto) – nižji, ko je, boljša je posameznikova vzdržljivost. Z vadbo vzdržljivosti se ta zniža, saj se srčno-žilni sistem prilagodi na obremenitev med naporom in prične delovati bolj učinkovito. Podobne spremembe lahko opazimo tudi pri srčnem utirpu med obremenitvijo – z izboljšano vzdržljivostjo se frekvenca srčnega utripa pri enaki obremenitvi zniža. V laboratorijskih pogojih ali na preiskavah se pogosto uporablja merjenje maksimalnega privzema kisika (VO2max) posameznika. Testi za merjenje vzdržljivosti sta na primer tek na 600 m in test hoje na 2 km.
Kakšna je vadba za razvoj vzdržljivosti?
Vadba za povečanje vzdržljivosti se lahko izvaja na različne načine, ki jih v grobem lahko delimo na dolge neprekinjene metode in na intervalne metode vadbe. Pri prvih je intenzivnost nižja, pri intervalnih metodah vadbe pa zaradi krajšega trajanja obremenitev in odmorov med intervali lahko vadimo pri višji intenzivnosti.
Vloga vzdržljivosti v vsakodnevnem življenju
Vzdržljivost je gibalna sposobnost, ki je v največji meri povezana s posameznikovim zdravjem, telesno vitalnostjo in kakovostjo življenja. Slaba vzdržljivost ima številne negativne posledice za aktivno življenje; slabše vzdržljiv posameznik se ob telesni pa tudi mentalni dejavnosti hitreje utrudi, za obnovo po naporu potrebuje daljši odmor, pri dolgotrajnem delu je zato večja verjetnost napak … Skratka, slabše prenanša vsakdanje napore, stike z ljudmi in slabše tolerira strese okolja.
Kaj je koordinacija?
Koordinacija je človekova sposobnost kar najbolj usklajenega gibanja nasploh, posebej pa v nenaučenih, nepredvidljivih in zahtevnih gibalnih nalogah. Je zelo kompleksna telesna zmogljivost, zaradi česar lahko govorimo o različnih vrstah koordinacije, in sicer o sposobnosti hitrega opravljanja zapletenih in nenaučenih gibalnih nalog, opravljanja ritmičnih gibalnih nalog, pravočasne izvedbe gibalnih nalog, reševanja gibalnih nalog z nedominantnimi okončinami, usklajenega gibanja zgornjih in spodnjih udov, hitrega spreminjanja smeri (agilnost), natančnega zadevanja cilja in natančnega vodenja gibanja.
Za katerokoli vrsto koordinacije je ključno natančno, pravočasno, ritmično in usklajeno premikanje udov tako, kot to zahteva gibalna naloga – to pa pomeni usklajeno krčenje in sproščanje različnih mišičnih skupin. To hkrati poteka hoteno (zavestno) in avtomatsko (brez zavestnega nadzora) in zahteva vključitev tako centralnega (možgani, hrbtenjača) kot tudi perifernega živčnega sistema.
Kako jo izmerimo?
Koordinacijo lahko merimo z različnimi testi, ki merijo usklajenost in učinkovitost gibanja posameznika, na primer dotikanje plošče z roko (hitrost izmeničnih gibov zgornjega uda) ali poligon nazaj (koordinacija gibanja celega telesa v prostoru).
Kakšna je vadba za razvoj koordinacije?
Vadba za razvoj koordinacije je lahko zelo pestra in zanimiva, saj z vključevanjem novih gibalnih nalog ali njihovim izvajanjem v različnih pogojih vplivamo na proces gibalnega učenja in vzpostavljanje novih gibalnih programov v centralnem živčnem sistemu. Večja ko je naša baza gibalnih programov, lažje in bolj učinkovito se lahko odzovemo na nepredvidljive situacije ali nove gibalne izzive.
Vloga koordinacije v vsakodnevnem življenju
Koordinacija igra pomembno vlogo pri mnogih nalogah vsakodnevnega življenja. Boljša koordinacija med drugim zagotavlja bolj učinkovito in ekonomično gibanje. Ko se učimo nove gibalne naloge, so naši gibi sprva okorni in neučinkoviti, s procesom gibalnega učenja pa preko ponovitev izpopolnjujemo gibanje v bolj ekonomično in učinkovito.
Kaj je ravnotežje?
Za dobro ravnotežje je pomembna sposobnost zaznavanja položaja, drže in gibanja posameznih delov telesa v prostoru in času. Ta temelji na konstantnem dotoku senzoričnih informacij iz perifernih receptorjev v centralni živčni sistem. Gre za kompleksno sodelovanje različnih senzoričnih sistemov (kostni, mišični, kitni, sklepni receptorji, vid, ravnotežni organi), na podlagi katerih se oblikujejo gibalni odgovori za vzdrževanje oziroma vzpostavljanje ravnotežja.
Kako ga izmerimo?
Ravnožje izmerimo z različnimi testi, pri katerih je pozmeznikova naloga ohanjanje oziroma vzpostavljanje ravnotežnega položaja, navadno v oteženih okoliščinah. Primera testov sta test stoje na eni nogi z odprtimi (ravnotežje ob prisotni vizuelni informaciji) in zaprtimi očmi (ravnotežje brez prisotne vizuelne informacije).
Kakšna je vadba za razvoj ravnotežja?
Vadba za razvoj ravnotežja je sestavljena iz različnih gibalnih nalog, ki od posameznika zahtevajo nenehno vzpostavljanje ravnotežnega položaja. S spreminjanjem velikosti in stabilnosti podporne površine, dodajanjem dodatnih gibalnih nalog, spreminjanjem položaja telesa ali odvzemom vidnih informacij lahko vplivamo na različne senzorne sisteme (vidni, vestibularni, proprioceptorji v mišicah in sklepih) in jih bolj ali manj poudarimo.
Sistemi iz perifernih senzorjev se prenašajo v centralni živčni sistem, kjer se na tej osnovi oblikuje slika o položaju in gibanju delov telesa, obenem pa je to temelj tako refleksne kot zavestne gibalne dejavnosti. Učinkovito sodelovanje senzoričnega in motoričnega dela živčno-mišičnega sistema na vseh ravneh je pomembno za zaščito sklepov in vzpostavljanje ravnotežja. Nanj skušamo vplivati z vadbo ravnotežja in sklepne stabilizacije.
Vloga ravnotežja v vsakodnevnem življenju
Ravnotežje igra pomembno vlogo v vsakodnevnem življenju. Še posebej pomembno je pri starejši populaciji, saj lahko z razvojem ravnotežja (poleg seveda ostalih gibalnih sposobnosti) pomembno vplivamo na zmanjšanje možnosti padcev, večjo samostojnost in s tem na višjo kvaliteto življenja. Vadba ravnotežja je pomembna tudi za zagotavljanje sklepne stabilizacije in zmanjšanje možnosti poškodb.