Arcus Medici | Trg svobode 9 | 4226 Žiri
Klic v sili: 112

Spanje

Je čas za mnogo besed
in je čas za spanje.
(Homer)

Nekaj o pomenu spanja, količini spanja, ki jo potrebujemo, motnjah spanja ter nasvetih za boljše spanje si že lahko preberete na naši spletni strani. Tukaj pa dodajamo še nekaj dodatnih informacij in povezav na zanimiva gradiva, s katerimi lahko dodatno obogatite svoje znanje o spanju in izveste, zakaj je to tako pomembno in kako ga lahko izboljšate.

Uvod

Povprečen človek prespi 36 % svojega življenja. Če boste torej živeli do 90. leta, boste 32 let tega časa – prespali. Kaj torej je spanje, “zlata nit, ki povezuje naše zdravje in telo” (Thomas Dekker, angleški dramatik), ali “nedopustljivo zapravljanje časa , zapuščina iz naših jamskih dni” (Thomas Edison)?

Spanje prestavlja pomemben fiziološki proces in zavzema tako velik del našega življenja, ker pomembno vpliva na naše telesno, duševno in čustveno zdravje. Dve izmed ključnih področij sta:

  • obnova: med spanjem telo obnavlja in nadomešča snovi, ki smo jih porabili za naše delovanje tekom dneva. Raziskave kažejo, da se cela vrsta genov aktivira samo med spanjem – v večini so ti povezani z obnovo in metabolizmom.
  • procesiranje novih informacij in utrjevanje spomina: izkazalo se je, da spanje občutno izboljša našo sposobnost iskanja novih rešitev kompleksnih problemov ter povečuje našo kreativnost. Med spanjem se namreč utrjujejo pomembne povezave v naših možganih, tiste, ki so manj pomembne, pa počasi bledijo. Poleg funkcije “shranjevanje spominov” pa je spanje pomembno tudi zato, ker naše možgane pripravi, da bomo bolj učinkoviti sprejemali nove informacije. V eni izmed študij so se odločili preveriti, kako neprespanost vpliva na sposobnost možganov za pomenjenje novih informacij. Prva skupina je prespala noč, druga skupina pa je bila celo noč budna pod nadzorom, brez kofeina ali vmesnega počitka. Naslednji dan so se morali udeleženci obseh skupin naučiti seznam novih dejstvev, medtem ko so z MRI preverjali delovanje njihovih možganov, zatem pa so s testom preverili njihovo uspešnost učenja. Razlike so bile velike, saj se je izkazalo, da je imela neprespana skupina kar za 40 % nižjo sposobnost pomnjenja novih informacij. Med spanjem prihaja do shranjevanja spominov iz kratkoročnega spomina v dolgotrajen spomin. V novejših raziskavah se kažejo tudi povezave s pomanjkanjem oz. slabšo kvaliteto spanja s spremebami, ki jih opažamo s staranjem – s kognitivnim upadom, poslabšanjem spomina in Alzheimerjevo boleznijo. In čeprav ne moremo vplivati na starostne spremembe možganov, ki seveda predstavljajo pomemben dejavnik teh sprememb, lahko vplivamo na naš spanec.

Pomanjkanje spanja

Kratkoročni negativni učinki slabo prespane noči se kažejo z zmanjšano pozornostjo, slabšim priklicem in pomnjenjem. Dolgoročne posledice pomanjkanja dobrega spanja pa lahko vodijo v debelost, diabetes, zmanjšano imunsko odpornost in celo nekatere vrste raka. Pomanjkanje spanja povezujemo tudi z nekaterimi duševnimi boleznimi, kot so depresija, anksioznost in psihoza. Motnje spanja zaradi slabše učne uspešnosti in delovne učinkovitosti ter povečanega tveganja za nesreče pri delu in v prometu pomembno poslabšajo kakovost žvljenja.

Kaj se zgodi, kadar smo neprespani?

Naš spomin se poslabša, zniža se naša kreativnost, postanemo bolj impulzivni in imamo slabšo presojo. Naši utrujeni možgani iščejo nekaj, kar jim bo pomagalo, da se zbudijo. Kava, energijske pijače, nikotin … so najpogostejši stimulanti, s katerimi si pomagamo, da ostanemo budni in delujemo na višjem nivoju. Nova težava pa se pojavi zvečer, ko naši “zbujeni” možgani iščejo nekaj, kar bi jih pomirilo, ustavilo. Čas za nov odmerek, tokrat nečesa, kar nas bo pomirilo in nam pomagalo zaspati?

Druga pomembna posledica pomanjkanja spanca je povečanje telesne mase. Pomanjkanje spanja sproži hormon grelin, ki deluje kot hormon lakote, in posledično pričnemo iskati hrano – bolj natančno ogljikove hidrate in sladkor.

Pomanjkanje spanja negativno vpliva tudi na naš imunski sistem. Neprespani ljudje imajo večjo možnost okužb, prav tako pa se kažejo tudi povezave med delavci v izmenah z neurejenim ritmom spanja in pojavnostjo kroničnih bolezni.

Nasveti za boljše spanje

Kako vemo, da spimo dovolj? Najbolj enostavno – če potrebujete budilko, da zjutraj vstanete iz postelje, če potrebujete dolgo časa, da vstanete, če potrebujete veliko stimulansov, če ste čemerni, razdražljivi, če vam sodelavci pravijo, da ste vidte utrujeno – poskušajte njih in predvsem poslušajte sebe. Velika verjetnost je, da je za to krivo pomanjkanje spanca.

Kaj lahko torej sami storimo za boljše spanje?

  1. Oblikujte si reden vzorec spanja – pojdite spat in vstajajte ob neaki uri. Reden vzorec spanja bo izboljšal tako količino kot tudi kakovost vašega spanja.
  2. Naj bo spalnica vaša oaza za spanje:
    • Naj bo nekoliko hladna – vaši možgani in telo morajo temperaturo znižati za približno 1°C, da zaspite. Trenutne smernice narekujejo temperaturo nekoliko nad 18°C.
    • Naj bo temna – tema je pomembna, saj spodbudi sproščanje hormona melatonina, ki nam pomaga upravljati naše spanje. Spalnica naj bo tako čim bolj temna, brez utripajočih lučk televizorjev ali zaslonov.
    • Če ne morete spati, vstanite. Ne premetavajte se v postelji, če poskušate zaspati ali ste se zbudili in ne morete zaspati nazaj več kot 25 min. Vstanite in se lotite nečesa drugega, zamenjajte prostor. Cilj je, da v svojih možganih ustvarite povezavo postelje s spanjem – in ne z budnostjo. Vrnite se šele, ko ste zaspani.
  3. Zatemnite luči. Zadnjo uro pred spanjem postopoma umirite in pripravite na spanje; izogibajte se zaslonom, telefonom, zatemnite luči v hiši in tako poskrbite za sproščanje melatonina in posledišno boljše spanje.
  4. Izogibajte se alkoholu in kofeinu – ne poslužujte se kofeina popoldne in zvečer ter ne uporabljate alkohola kot nečesa, kar vas bo pomirilo pred spanjem.
  5. Oblikujte si večerni ritual pred spanjem. Spanje je tufi psihološki proces in naše telo otrebuje nekaj časa, da se postopoma umiri in lahko zaspimo. V zadnjih 20 minutah ali pol ure pred spanjem se poskušajte izogibajte računalnikom, telefonom in se lotite česa sproščujočega. Ko najdete nekaj, kar deluje, se tega poslužujte.

V spodnji predstavitvi lahko prisluhnete še nekoliko širši razlagi nasvetov za boljše spanje dr. Matta Walkerja, ki se ukvarja z raziskovanjem vpliva spanja na naše zdravje.