Stres in stresorji

Pojavom, ki duševno ali telesno obremenjujejo našo osebnost, pravimo stresorji, njihove posledice pa označujemo z izrazom stres. Stres je sklop odzivov našega organizma na delovanje stresorjev (Musek in Pečjak, 1997).

Stresor je karkoli, kar predstavlja človeku določeno zahtevo, obremenitev ali izziv (Selič, 1999). Pri stresorjih opisujemo njihovo smer, trajanje in moč (Avsec, 2003). Pozitivni stresorji (npr. priprava na neko praznovanje) povzročajo pozitivni stres ali eustres, negativni stresorji (npr. priprava na izpitno obdobje) pa negativni stres ali distres. Stres je lahko posledica enkratnih, hudih stresnih dogodkov, lahko pa tudi ponavljajočih se, vsakdanjih drobnih stresov. Stresorje lahko ločimo glede na trajanje (enkratni ali ponavljajoči), smer (pozitivni ali negativni) in moč (močni ali šibki).

Vsak dogodek ima potencial, da je za nekoga stresor, noben zunanji dogodek pa ni stresor sam po sebi. Dogodek postane stresor, ko predstavlja človeku določeno zahtevo, obremenitev ali izziv (Selič, 1999). Ocena stresnega dogodka je precej subjektivna in zato odvisna od čvrstosti osebe, ki ta stresni dogodek doživi (Logonder, 2000). Osebnostno čvrsti ljudje imajo občutek smiselnosti svojih dejanj in življenja nasploh. Prepričani so, da lahko vplivajo na dogodke v svojem življenju. Vendar le-teh ne doživljajo kvalitativno drugače od manj čvrstih oseb, temveč dogodke zaznavajo kot bolj pozitivne. (Lamovec,1994).

Faze poteka stresa

Čeprav se doživljanje stresorjev razlikuje od posameznika do posameznika, stres poteka v treh fazah, in sicer ločimo fazo alarma, fazo odpora in fazo izčrpanosti. V fazi alarma stresor povzroči dezorganizacijo in upad delovanja – šok. Temu sledi protišok – mobilizacija in pripravljanje na spoprijemanje s stresorjem. V fazi odpora se vzdržuje napeto stanje v organizmu, vsa energija pa je usmerjena v prizadevanje za uspešno obvladovanje in odpravo stresorja. Če so ta prizadevanja uspešna se delovanje organizma povrne na normalno raven v stanje homeostaze, sicer pa sledi stanje izčrpanosti, saj telo zaradi dolgotrajnega stanja vzburjenosti in povečane porabe energije zapade v utrujenost, bolezen in v skrajnem primeru celo smrt (Musek in Pečjak, 1997).

Spoprijemanje s stresom

McCrae in Costa (1986, po Rostohar 2002) sta spoprijemanje opredelila kot odgovor na stresno situacijo, ki pripomore k vzpostavitvi psihosocialne prilagoditve. Podobno Folkmanova in Lazarus (1980, v Lamovec, 1994) opredeljujeta spoprijemanje kot proces, ki vključuje kognitivne in vedenjske poskuse obvladati, zmanjšati, oziroma vzdržati, notranje in/ali zunanje zahteve, ki so nastale kot rezultat stresne situacije.

Kognitivna ocena

Način spoprijemanja je odvisen od ocene situacije, situacije same in tudi od individualnih lastnosti (Avsec, 2003). Lazarus (1980, po Lamovec, 1994) pripisuje ključni pomen posameznikovi oceni stresne situacije in možnosti za akcijo. Ocenjevanje naj bi potekalo nepretrgoma, ocen pa naj bi bilo več vrst:

• Primarna ocena je evalvacija splošne narave situacije glede na njen učinek: nepomembnost, benignost, pozitivnost ali stresnost. V primeru stresnosti lahko stresor doživljamo kot škodo, grožnjo ali izziv. Lazarus in Folkmanova (1984, v: Selič, 1999) sta ugotovila, da na vsebino primarne ocene vplivata dve vrsti dejavnikov – prvi so povezani z osebnostnimi značilnostmi posameznika, drugi pa izvirajo iz situacije. Med dejavniki osebnosti izstopajo intelektualne in motivacijske komponente ter nekatere lastnosti, kot so ustrezno visoko samovrednotenje, sistem vrednot in realnih pričakovanj. Med atributi situacij so najpomembnejši jakost zahteve, prelomnost (življenjska razpotja, premiki, generalne spremembe), vidiki, ki se nanašajo na zaželenost, možnost kontrole in jasnost situacije(Selič, 1999).
• Sekundarna ocena se nanaša na možnosti, ki jih imamo za spoprijemanje s stresno situacijo. Na osnovi sekundarne ocene se odločimo za strategije spoprijemanja (opis le-teh je podan v naslednjem poglavju). Na splošno je soočanje s stresnimi obremenitvami tem bolj uspešno, čim bolj je usmerjeno k premagovanju problema (Musek, 1993, v: Selič, 1999) ter povezano z občutki kontrole, izzvanosti in angažiranosti. Nasprotno pa je neuspešno v primeru, ko v situaciji prevlada čustvena napetost in smo usmerjeni le k neposredni razbremenitvi ne glede na prvotni cilj, kar lahko pomeni prehitro vdajo, beg ali pasivno čakanje.
• Ponovna ocena nastopi po izvršitvi akcije in nam pove, če je bilo spoprijemanje uspešno ali so potrebne dodatne strategije (Lamovec, 1994).

Strategije spoprijemanja s stresom

Problematika stresa je danes zelo aktualna in temu primerno se je razvilo veliko strategij soočanja s stresom. Lamovčeva (1994) ločuje med tistimi, ki so orientirane na problem, in onimi, ki so orientirane na emocije. Pri prvih gre za kontrolo stresorja in zmanjševanje, blaženje ali odpravljanje posledic njegovega delovanja, pri drugih pa za kontrolo čustvenih odzivov. Usmerjenost na problem opazimo predvsem tam, kjer ocena pove, da je možno nekaj spremeniti. Uravnavanje emocij pa je pogosto tedaj, ko je potrebno situacijo sprejeti, kakršna je.

Med problemsko usmerjene strategije uvrščamo socialne veščine (intimnost, samorazkrivanje…) in strukturiranje (zbiranje informacij o stresorju, zavedanje vzrokov…). Te uporabljamo, ko verjamemo, da so bodisi zahteve situacije bodisi naši lastni viri spremenljivi. Strategije usmerjene k emocijam pa so navadno povezane s ponovno oceno situacije, če pa ta ni sprejemljiv, sta pogosta tudi zanikanje in izogibanje. Sem uvrščamo tudi zatekanje k alkoholu, drogam, itd.

Billings in Moos (1984; po Rostohar, 2002) ločujeta med tremi vrstami obvladovanja stresa:

• Aktivne kognitivne strategije (usmerjene na oceno)
• Aktivne vedenjske strategije (usmerjene na problem)
• Strategije izogibanja (usmerjene na emocije)

Na oceno osredotočeno obvladovanje vključuje opredelitev in pomen situacije. Gre za kognitivno preurejanje in kognitivno izogibanje. Prvo vključuje kognitivne strategije, s katerimi posameznik sprejema realno situacijo in jo spreminja, da bi v njej našel kakšno vzpodbudo. Razvija strategije prepričevanja, da bi bilo lahko še slabše, in skuša ohranjati pozitivno mišljenje. Kagnitivno izogibanje pa vključuje strategije zanikanja strahu in anksioznosti pri stresnem stanju. Oseba se odmika od realnosti v sanjarjenje, problem pa zanika.

Na problem usmerjene strategije soočanja vključujejo aktivno reševanje problema, ki se kaže v izdelovanju alternativnih načrtov, posebnih akcij oz. strategij za spopad s situacijo. Posameznik išče informacije in nasvete pri drugih ljudeh, se uči novih spretnosti za obvladovanje situacije in razvija alternatiovne nagrade. Tako se spremeni vedenje in oblikujejo novi viri zadovoljstva.

Tretja vrsta stretegij spoprijemanja s stresom se kaže v resigniranem sprejemanju (čakanje kar bo, pa bo; pričakovanje najhujšega; vdanost v usodo) in emocionalni razbremenitvi (spremenjeno verbalno izražanje, jok, beganje, zatekanje h kajenju…) (Tušak in Tušak, 1994).

Antonovsky (1979, v Selič, 1999) meni, da vsaka strategija vsebuje tri ključne, med seboj povezane komponente, in sicer, racionalnost (omogoča objektivno in nepristransko oceno stresorja in situacije), fleksibilnost (nanaša se na pestrost in raznolikost razpoložljivih strategij ter izbiro najustreznejše  izmed teh) in vizija prihodnosti (zmožnost predvidevanja možnih izidov in posledic).

Dejavniki, ki vplivajo na obvladovanje stresa

Dejavniki, ki vplivajo na obvladovanje stresa so:

(a) situacijski in drugi zunanji dejavniki, med katerimi so v ospredju socialna podpora (s strani družine, prijateljev, znancev), viri za obvladovanje stresa (sredstva, rezerve, npr. materialne možnosti) ter stopnja empatije ali altruizma pri drugih osebah;

(b) osebnostne lastnosti, kjer izstopajo samospoštovanje, čustvena stabilnost (moč jaza, anksioznost), nagnjenost k depresivnosti in naučena nemoč, občutje nadzora in kompetentnosti, naučeni slogi soočanja s stresom in obrambnega reagiranja, empatija in altruizem, itd.;

(c) prehodne osebnostne lastnosti, med katerimi so pomembna razpoloženja, čustvena stanja, možnost izpovedovanja negativnih občutij, ocene in presoje obremenjujoče situacije (kot izziv, kot grožnja, kot neizogibna škoda ali izguba) ter razlage in atribucije obremenjujoče situacije (internalne ali eksternalne, globalne ali specifične, univerzalne ali individualne) (Selič, 1999).

Gibalne dejavnosti in psihološko zdravje

Splošno znano je, da aerobne aktivnosti zmanjšujejo simptome depresije in anskioznosti ter vplivajo na dobro razpoloženje (McDonald in Hodgdon, 1991, USDHHS, 1996b, Martinsen in Morgan, 1007, po Stroebe, 2000).

Kdo so ljudje, ki so v dobri fizični »kondiciji«. Katere determinante opisujejo njihove značilnosti. S fizičnega vidika sta zelo pomembna telesna teža in maščevje v povezavi  s samomotivacijo. V raziskavi (Dishman in Gettman, 1980, po Stroebe, 2000) so ugotovili, da 45% variance zavzemata prav ta dva dejavnika.

Odnos do vadbe je prav tako splošen dejavnik, ki opredeljuje udeležbo pri aktivnostih. Specifičen in individualen pozitiven odnos do vadbe poveča udeležbo pri vadbi.  Odnos zajema  tudi normativno komponento, se pravi, kako gibalne aktivnosti vidijo npr. gibalno aktivni ali pa gibalno neaktivni ljudje. Slednji menijo, da npr. tek vzame preveč časa, zahteva preveč discipline in te preveč utrudi, v nasprotju s tekači, ki v teku vidijo koristi za svoje zdravje ( Riddle, 1980, Stroebe, 2000).

Namen za vadbo je pozitivno povezan s pripravljenostjo na spremembe (Prochaska, 1992, po Stroebe, 2000).

Družina kot socialni suport  stresu in soočanje s stresom

Soočanje s stresom je pomemben vidik posameznikovega dobrega počutja. Pri soočanju gre za kognitivne in vedenjske napore za zmanjšanje, odpravo obvladovanje ali toleriranje notranjih in zunanjih zahtev v transakcijah med osebo in okoljem.

V glavnem se strategije delijo na strategije soočanja s problemov in strategije soočanje  s čustvi (konfrontiranja, distanciranje, samokontrola, iskanje socialne podpore, sprejemanje odgovornosti, izogibanje, planiranje in pa pozitivna zaznava učinkov) (Folkman in ost., 1986a, po Stroebe, 2000).

Ektrapersonalni (zunanji)  načini soočanja s stresom so v glavnem razdeljeni v dve veliki kategoriji in sicer v iskanje materialnih virov in iskanje socialne podpore. Intrapersonalni  (notranji, osebni) načini soočanja s stresom pa se v večini dotikajo t.i. močne osebnosti, optimizma in pa sovražnosti kot negativni vidik oz. sposobnosti pri soočanju s stresom (po Stroebe, 2000).

Upravljanje stresa

Ob trenutkih povečanega stresa lahko v človeški sistem vstopamo na kateremkoli mestu, odvisno predvsem od potreb spreminjanja sistema.

Predvsem pa je pri obvladovanju stresa pomembno, da pravilno in pravočasno:

• zaznamo
• prepoznamo
• ukrepamo (vstopamo)
• analiziramo vsebino in metodo spreminjanja sistema.

Potrebno je poudariti, da je mogoče v sistem vstopati in ga spreminjati (popravljati) na mestu kjer je najbolj ogrožen ali pa na ravno nasprotnem, najmanj ogrožujočem mestu, odvisno od posameznika in njegove specifične reakcije na stresorje.

Na stresni odziv ima vpliv celostna in celotna osebnost posameznika:

• biološki faktorji (starost, spol…)
• psihološki faktorji (osebnostna struktura, duševni procesi, intrapsihični procesi)
• socialni faktorji
• duhovni faktorji
  • stališča
  • predsodki
  • stereotipi
  • (samo)zaznavanje

V razvoju pa se v interakciji oblikujejo oblike odziva na stresne situacije preko:

• komunikacije
• socialne interakcije in socialnega vplivanja
• vzgoje (socializacija)
• socialnih zaznav
• atribucij
• socialne kognicije
• identitete

Vse to pa poteka v skupinah, kjer so ključni procesi:

• odločanja
• vodenja
• skupinske oz. organizacijske kulture

Pri tem uporabljamo tehnike:

• čuječnosti (mindfullnessa)
• kognitivne redukcije
• telesnih sprostitev

Faktor NEZNANEGA (nepredvidenega)  pa je potrebno upoštevati predvsem v fazi redukcije negotovosti.

Povzetek

Pri obvladovanju stresa je pomembno, da pravilno in pravočasno:

• zaznamo
• prepoznamo
• ukrepamo (vstopamo)
• analiziramo vsebino in metodo spreminjanja sistema.

V razvoju pa se v interakciji oblikujejo oblike odziva na stresne situacije preko:

• komunikacije
• socialne interakcije in socialnega vplivanja
• vzgoje (socializacija)
• socialnih zaznav
• atribucij
• socialne kognicije
• identitete

Pri tem uporabljamo tehnike:

• čuječnosti (mindfullnessa)
• kognitivne redukcije
• telesnih sprostitev

Tehnika čuječnosti

Čuječnost kot zavedanje

Čuječnost je način zavedanja svojega doživljanja, ki ga spremlja odnos sprejemanja, odprtosti in radovednosti. Ko smo čuječi, je naša pozornost usmerjena na trenutno izkušnjo, kot se poraja iz trenutka v trenutek. Zavedamo se svojih misli, čustev, telesnih občutkov in namer ter zunanjega dogajanja, brez da bi se poskušali doživljanju izogniti, ga zadržati ali ga kako drugače spreminjati.

Čuječnost kot praksa

Čuječnost je duševna sposobnost vsakega človeka. Pomeni pa tudi nabor tehnik in metod, s katerimi sistematično razvijamo to zavedanje. Pri tem ločimo

(a) formalne vaje (meditacije), kot so minute za dihanje, pregled telesa, preprosta prisotnost in čuječnost v gibanju, ter

(b) neformalne vaje, kjer s čuječim zavedanjem opravljamo aktivnosti vsakodnevnega življenja, npr. umivanje zob, pogovor, vožnja avtomobila, čakanje v vrsti, hoja po mestu, vožnja z avtobusom itd. Z vsemi vajami povečujemo raven čuječega zavedanja v življenju nasploh.

Poskusite preprosto vajo …