Preventivna vadba za mlade športnike

Pri vseh športnikih, še posebej pa pri otrocih in mladostnikih, je ne glede na primarno športno disciplino pomembna skrb za skladen in vsestranski razvoj celega telesa. V ta namen smo pripravili preventivno vadbo za mlade športnike, ki je zasnovana kot podpora vadbenemu procesu v smislu preventive vadbe, obenem pa z njo lahko skrbimo tudi za ohranjanje splođne telesne pripravljenosti tekom celotne sozone.

Več o pomenu preventivne vadbe v trenažnem procesu mladih športnikov si lahko preberete v prispevku na portalu SLOfit nasvet.

Vadba je primarno sestavljena za ritmične gimnastičarke, vendar je zaradi splošnih ciljev primerna za širok nabor športov. Cilj vadbe je predvsem izboljšanje moči in stabilizacije trupa ter gležnja, kolena in kolka, s čimer želimo zmanjšati tveganje za pojav mišično-skeletnih poškodb v predelu hrbtenice in spodnjih okončin. Poleg tega dobra moč, koordinacija gibanja in vzdržljivost, ki jih ohranjamo s tovrstno vadbo, predstavljajo tudi podlago tako za dobro športno izvedbo kot tudi varne in pestre vsakodnevne gibalne dejavnosti. Za izvedbo ne potrebujete posebnih pripomočkov – samo prostor v velikosti telovadbe podlage in stol.

Trajanje vadbe: 40 min

Gibalni izzivi

V času, ko vse več časa prežimo sede – bodisi v šoli, službi, avtu ali prostočasnih dejavnostih pred zasloni – je pomembno, da obdobja nedejavnosti redno prekinjamo s krajšimi aktivnimi odmoi. S tem pospešimo prekrvavitev, raztegnemo med sedenjem ali enostranskimi obremenitvami obreenjene mišične skupine in aktiviramo tiste, ki so bile v razbremenjenih položajih. Ob tem pa ne smemo pozabiti na to, da se tudi zabavamo. Zato smo v času karantene (od tu tudi ime – “koroncini izzivi”) pripraviliserijo gibalnih izzivov za enega ali za dva, s katerimi lahko preizkusite svoje spretnosti, dejavno preživite odmor ali si popestrite del dneva. Izzivi so primerni za vse – od mladih po “starosti” do mladih po srcu.

Gibani izzivi so pripravljeni v sodelovanju z Nejo Istenič, dipl. fiziot.

Terapevtske vadbe

V ambulanti Arcus Medici se pacienti po priporočilu osebnega zdravnika lahko vključijo v terapevtske vadbe. To so pacienti, pri katerih odkrijemo nizko telesno zmogljivost, večje pomanjkljivosti v posameznih dejavnikih telesne zmogljivosti ali kronične bolezni, zaradi česar so vadbe v športnih društvih za njih bodisi prenaporne, bodisi pa bi bile lahko tvegane za njihovo zdravje. Gre za individualizirano skupinsko vadbo, ki poteka 2-krat tedensko pod vodstvom magistrice kineziologije in upošteva telesno zmogljivost ter specifične omejitve posameznika.

V obdobju, ko vadbe niso mogle potekati v živo, smo se odločili vadečim ponuditi nadomestek v obliki vadbe na daljavo. Ta je oblikovana v lažji in težji različici glede na telesno zmogljivost skupine. Cilj je, da vadeči tudi v času izolacije sami ohranjajo svoj telesni fitnes ter s tem pripomorejo k svojemu zdravju, boljšemu počutju ter ohranjanju gibalnih navad.

V ogrevanju je cilj dvig telesne temperatura in priprava na glavni del vadbene enote s pomočjo utrjevanja pravilnih gibalnih vzorcev (npr. vzorec pravilnega dvigovanja predmetov), vaj aktivne gibljivosti mišic kolka in ramenskega obroča, razvoja razvnotežja in aktivacije mišic trupa.

V glavnem delu vadbene enote je najprej cilj razvoj moči celega telesa. To dosežemo s sklopom vaj z lastno telesno težo za vse večje mišične skupine, ki jih izvajamo v obliki krožne vadbe. Pri vsaki vaji sta ponujeni tudi lažja in težja različica, tako da lahko vsak vadeči prilagodi zahtevnost vadbe glede na svojo zmogljivost in omejitve (čas vadbe je določen, število ponovitev je njegova osebna obremenitev, ki jo pozna).

Sledi drugi del s ciljem dviga srčne frekvence in razvoja anaerobne vzdržljivosti v krajših in intenzivnejših intervalih, zato stopnjujemo obremenitev.

Na koncu vadbene enote sledi raztezanje. Tu želimo predvsem sprostiti med vadbo obremenjene mišične skupine s poudarkom na tistih, ki zaradi skrajšanja lahko povzročajo mišično-skeletne težave ali nepravilno telesno držo.

Več o ozadju in namenu terapevtskih vadb si lahko preberete v prispevku na portalu SLOfit nasvet.

Manj zahtevna različica vadbe za dvig zmogljivosti celega telesa – primerna za tiste, ki svoj telesni fitnes ne lestvici od 1 do 5 ocenite z 2 do 3.

Trajanje vadbe: 40 min

Nekoliko zahtevnejša različica vadbe za dvig zmogljivosti celega telesa – primerna za tiste, ki svoj telesni fitnes ne lestvici od 1 do 5 ocenite s 3 ali več.

Trajanje vadbe: 43 min

V ambulanti Arcus Medici se pacienti po priporočilu osebnega zdravnika lahko vključijo v terapevtske vadbe. To so pacienti, pri katerih odkrijemo nizko telesno zmogljivost, večje pomanjkljivosti v posameznih dejavnikih telesne zmogljivosti ali kronične bolezni, zaradi česar so vadbe v športnih društvih za njih bodisi prenaporne, bodisi pa bi bile lahko tvegane za njihovo zdravje. Gre za individualizirano skupinsko vadbo, ki poteka 2-krat tedensko pod vodstvom magistrice kineziologije in upošteva telesno zmogljivost ter specifične omejitve posameznika.

Zaradi razmer jeseni 2020, ko smo pričenjali z novo sezono terapevtskih vadb, smo se jih v ambulanti Arcus Medici odločili izvesti v spletni različici. Terapevtske vadbe potekajo v šestmesečnem ciklu: vsak mesec vadeči prejmejo 2 vadbi, ki se po težavnosti postopoma stopnjujejo. Vadbe dopolnjujejo koledar za spremljanje vsakodnevne telesne dejavnosti in informativne vsebine s področja življenjskega sloga, ki so dostopne na spletni strani za posamezen mesec in tematiko. Več o terapevtskih vadbah in pomenu dovolj pogoste ter intenzivne telesne dejavnosti tudi kot dejavniku preventive pred kroničnimi boleznimi si lahko preberete v prispevku na SLOfit nasvet.

Terapevtska vadba za razvoj zmogljivosti celega telesa je sestavljena tako, da preko ogrevanja, krožne vadbe v glavnem delu in zaključnega raztezanja izboljšate svoje ravnotežje, koordinacijo, gibljivost in moč mišic celega telesa, ob intenzivni vadbi pa z intervalnim načinov dela tudi ohranjate svojo vzdržljivosti. Vadba je z več stopnjami težavnosti vaj primerna za različno zmogljive posameznike, ki si poleg same težavnosti izvedbe lahko vadbo prilagodijo tudi s številom ponovitev v časovnem intervalu.

Vaje trajajo okrog 45 minut. Predlagamo, da jih izvajate izmenično z dnevom ali dvema odmora – 2-krat tedensko je dobro, 3-krat tedensko pa še boljše!

Vadba ze seniorje

Zadostna telesna dejavnost in z njo povezan telesni fitnes predstavlja pomemben dejavnik preventive pred kroničnimi boleznimi, obenem pa tudi pripomore k dvigu kvalitete življenja. Skrb za redno in dovolj intenzivno gibanje je bistvenega pomena tudi za starejše odrasle, saj s pravilno usmerjeno vadbo ohranjajo svojo zmogljivost – vse od ravnotežje, koordinacije, sposobnosti obvladovanja svojega telesa … – na nivoju, ki jim omogoča samostojno in pestro življenje.

Oblikovali smo dve vadbi za celo telo glede na zmogljivost posameznika, in sicer za zmogljivejše vadbo, ki se izvaja stoje, za manj zmogljive pa vadbo, ki se izvaja sede. Usmerjeni sta v ohranjanje moči in koordinacije celega telesa, priporočljivo pa je, da se jo kombinira z vsakodnevno aerobno aktivnostjo.

Serijo dopolnjuje vadba moči, ki je usmerjena specifično v ohranjanje oz. izboljšanje moči celega telesa. Priporočljivo jo je kombinirati z vsakodnevno aerobno dejavnostjo ter vadbo za celo telo, s katero poskrbite tudi za ohranjanje drugih vidikov telesne zmogljivosti.

Vadbo izvaja zasl. prof. dr. Janko Strel, ki s svojim dejavnim življenjskim slogom predstavlja odličen primer tega, kako lahko z redno telesno vadbo tudi v poznejših letih ohranimo raven telesne zmogljivosti, ki nam omogoča izvajanje pestrega nabora dejavnosti.

Več o pomenu redne in sebi primerne vadbe za starejše si lahko preberete v prispevko na portalu SLOfit nasvet.

Vadba za celo telo

Vadba za dvig telesne zmogljivosti celega telesa za starejše od 65 let, ki se izvaja stoje. Primerna je za tiste, ki svoj fitnes na lestvici od 1 do 5 ocenijo s 3 ali več. Vadba je prilagojena tako, da ne potrebujete posebnih pripomočkov, le prostor brez ostrih robov, stol in pručko ali nizko klop.

Trajanje vadbe: 30 min

Vadba za celo telo – sede

Vadba za dvig telesne zmogljivosti celega telesa za starejše od 65 let. Primerna je za tiste, ki svoj fitnes na lestvici od 1 do 5 ocenijo z 2 ali manj in za katere je vadba stoje prenaporna. Vadba je prilagojena tako, da ne potrebujete posebnih pripomočkov, le prostor brez ostrih robov, stol in 3 plastenke, ki jih uporabljate kot uteži.

Trajanje vadbe: 30 min

Vadba za moč celega telesa

Vadba za krepitev mišic celega telesa za starejše od 65 let. Primerna je za tiste, ki svoj telesni fitnes na lestvici od 1 do 5 ocenijo s 3 ali več. Vadba je prilagojena tako, da ne potrebujete posebnih pripomočkov, le prosotr brez ostrih robov, stol, pručko ali nizko klop ter dve plastenki, ki jih boste uporabljali kot uteži. Priporočamo, da jo kombinirate z vsakodnevno aerobno dejavnostjo ter vadbo za razvoj zmogljivosti celega telesa.

Trajanje vadbe: 40 min

Vadba za starejše od 85 let

Zadostna telesna dejavnost in z njo povezan telesni fitnes predstavlja pomemben dejavnik preventive pred kroničnimi boleznimi, obenem pa tudi pripomore k dvigu kvalitete življenja. Skrb za redno in dovolj intenzivno gibanje je bistvenega pomena tudi za starejše odrasle, saj s pravilno usmerjeno vadbo ohranjajo svojo zmogljivost – vse od ravnotežje, koordinacije, sposobnosti obvladovanja svojega telesa … – na nivoju, ki jim omogoča samostojno in pestro življenje. Najstarejša populacija potrebuje specifično in sebi prilagojeno vadbo.

V ta namen smo oblikovali vadbe za razvoj telesne zmogljivosti celega telesa, ki jih lahko izvajajo posamezniki različnih zmogljivosti: tako se vadbeni programi izvajajo stoje, sede ali leže. Glede na to, da ne gre za računalniško najbolj veščo generacijo, spodbujamo vse otroke, vnuke in podobne računalniško bolj vešče prijatelje in svojce, da jim posredujejo programe in jim pomagajo pri skrbi za redno telesno djevanost. Tako bodo s skupnimi močmi poskbeli, da bodo še čim dlje lahko ohranjali svojo zmogljivost in samostojnost.

Vadbe izvaja Polde Hribar, upokojeni profesor športne vzgoje, ki s svojim aktivnim življenjskim slogom in zmogljivostjo predstavlja poseben vzor in motivacijo vsem vadečim. Od tu izhaja tudi ime cikla vadb – Vadi s Poldetom.

Več o pomenu redne in sebi primerne vadbe za starejše si lahko preberete v prispevko na portalu SLOfit nasvet.

Vadba stoje za starejše od 85 let

Vadba, namenjena najstarejši populaciji 85-100 let, s ciljem ohranjanja telesne zmogljivosti celega telesa. Primerna je za tiste, ki svoj telesni fitnes na lestvici od 1 do 5 ocenijo s 3 ali več.

Sestavljena je iz ogrevanja (razvoj aktivne gibljivosti, koordinacije celega telesa in ravnotežja), glavnega dela (razvoj moči celega telesa in koordinacije gibanja celega telesa) ter zaključnega dela (raztezanje med vadbo obremenjenih mišičnih skupin). Pri vseh vajah sta poleg osnove izvedbe podani tudi lažja in težja različica vaje, tako da si vadeči lahko prilagodijo zahtevnost glede na svojo zmogljivost. Prilagojena je tako, da vadeči ne potrebujejo posebnih pripomočkov, le prostor brez ostrih robov in nekaj vsakdanjih predmetov, ki se jih najde v vsakem gospodinjstvu.

Trajanje vadbe: 23 min

Vadba sede za starejše od 85 let

Vadba, namenjena najstarejši populaciji 85-100 let, s ciljem ohranjanja telesne zmogljivosti celega telesa. Primerna je za tiste, ki svoj telesni fitnes na lestvici od 1 do 5 ocenijo s 3 ali manj in za katere je vadba stoje prenaporna.

Sestavljena je iz ogrevanja (razvoj aktivne gibljivosti, koordinacije celega telesa in ravnotežja), glavnega dela (razvoj moči celega telesa in koordinacije gibanja celega telesa) ter zaključnega dela (raztezanje med vadbo obremenjenih mišičnih skupin). Pri vseh vajah sta poleg osnove izvedbe podani tudi lažja in težja različica vaje, tako da si vadeči lahko prilagodijo zahtevnost glede na svojo zmogljivost. Prilagojena je tako, da vadeči ne potrebujejo posebnih pripomočkov, le prostor brez ostrih robov in nekaj vsakdanjih predmetov, ki se jih najde v vsakem gospodinjstvu.

Trajanje vadbe: 30 min

Vadba leže za starejše od 85 let

Vadba, namenjena najstarejši populaciji 85-100 let, s ciljem ohranjanja telesne zmogljivosti celega telesa.

Primerna je za tiste, za katere je vadba sede prenaporna.

Sestavljena je iz ogrevanja (razvoj aktivne gibljivosti in koordinacije celega telesa), glavnega dela (razvoj moči celega telesa in koordinacije gibanja celega telesa) ter zaključnega dela (sproščanje in samomasaža). Pri nekaterih vajah z lastno težo sta podani lažja in težja različica vaje, večina drugih vaj pa se izvaja s pomočjo elastičnih trakov za vadbo, tako da si vadeči lahko prilagodijo zahtevnost glede na svojo zmogljivost.

Trajanje vadbe: 25 min

Polde Hribar je učitelj športne vzgoje, ki je vstopil v 97. leto starosti. Rodil se je na Brodu pri Kostanjevici na Dolenjskem, živi pa v Kranju. Športno vzgojo je začel poučevati v Škofji Loki, nato je bil premeščen v Žiri, z učenjem pa je končal v Kranju. Zdravniki v Zdravstvenem domu v Kranju so ga pred 50 leti prosili, če bi jih vodil pri rekreaciji. Pod njegovim vodstvom se je zamenjalo veliko generacij, še  zdaj ima skupino zavzetih telovadk, seveda upokojenk. Strokovno se je izpopolnjeval v številnih državah Evrope in tudi  na drugih kontinentih. Njegova obsežna strokovna knjižnica se še vedno bogati z novo literatura, največ iz nemško in angleškega govorečega okolja, zdaj dobro napreduje v učenju francoščine. Zelo verjetno ima s področja hoje v Sloveniji največ literature, hoja je tudi njegov vsakdanji test vzdržljivosti. Prisega na tempo hoje 18 korakov (en vdih in izdih) in to izključno z dihanjem skozi nos, kar je njegov zaščitni znak. Njegove sestave vaj za vsakdanjo vadbo so zelo raznovrstne in prilagojene njegovi sicer zelo visoki ravne telesne in umske pripravljenosti glede na njegova leta. Uvršča se med 1 % svojih vrstnikov, ki so še živi, in v 99. centilni razred vrstnikov po gibalni učinkovitosti.

Poldetovi izzivi

V času, ko smo vsi doma, je pomembno, da ostajamo redno telesno dejavni. Ob tem pa ne smemo pozabiti na to, da se pri tem zabavamo. Zato smo v ambulanti Arcus Medici za vas pripravili serijo gibalnih izzivov, s katerimi lahko preizkusite svoje spretnosti ter si popestrite del dneva. Izvaja jih Polde Hribar, 96-letni upokojeni profesor športne vzgoje, ki je s svojo zmogljivostjo pravi navdih za vse. Vabljeni, da se mu pridružite – ne glede na starost!

“Skrinja modorsti”:
zdrav življenjski slog

V nadaljevanju predstavljamo nabor vsebin na temo zdravega življenjskega sloga: stresu, prehrani, telesni dejavnosti in spanju, kot uvod in zaključek pa bomo dodali vsebine s področja spreminjanja oz. ohranjanja navad ter postavljanja ciljev. Do podrobnejše predstavljenih vsebin pridete s klikom na ikono nad posamezno temo.

Spreminjanje navad in postavljanje ciljev

Telesna dejavnost