Kako do ustrezne športne vadbe?
Vaš družinski zdravnik lahko na podlagi poglobljene zdravstvene obravnave (preventivni zdravstveni pregled v ambulanti družinskega zdravnika), opravljenih ŽIRfit meritev telesnega fitnesa in ocene telesne sestave opredeli vaše dejavnike tveganja za zdravje in oceni, ali bi bilo priporočljivo povečati vaš obseg telesne dejavnosti oz. vas napotiti na usmerjeno športno vadbo. V kolikor ste motivirani, boste pred napotitvijo na vadbo opravili posvet s kineziologom, ki bo tudi ocenil vašo telesno zmogljivost in pridobil gibalno anamnezo. Na podlagi pridobljenih podatkov boste skupaj z vašim zdravnikom določili kratko-, srednje- in dolgoročne cilje.
Posvet z zdravnikom
Redna telesna dejavnost je zdrava in varna za večino ljudi. Pred pričetkom vadbe se je smotrno posvetovati z osebnim zdravnikom, ki bo ocenil vašo srčno-žilno ogroženost, še posebej, če se zdravite zaradi srčno-žilnih obolenj, imate prsno bolečino med športno vadbo ali v mirovanju, mišično-skeletne težave, ki vas ovirajo pri izvajanju telesne dejavnosti, ali kakšno drugo zdravstveno težavo, ki vas omejuje pri napornih opravilih.
Ocena trenutne telesne zmogljivosti: ŽIRfit
Ocena trenutne telesne zmogljivosti je pomembna za napotitev v vadbeni program, ki ustreza vašim sposobnostim. Tako se boste počutili bolje in se lažje vključili v skupino, saj boste vadili s podobno zmogljivimi vadečimi. To bo pripomoglo k večji motivaciji in zmanjšalo možnost poškodb ter posledično pripeljalo do hitrejšega napredka.
Osnova za oceno trenutne telesne zmogljivosti je gibalna anamneza. To je skupek podatkov o vaših gibalnih in funkcionalnih sposobnostih vključno s podatki o vašem športnem znanju, nivoju dnevne telesne dejavnosti in širšem odnosu do dejavnega načina življenja. V Žireh za oceno telesnega fitnesa uporabljamo testno baterijo ŽIRfit. Celostna gibalna anamneza služi kot izhodišče za izdelavo glavnih priporočil in omejitev za vadbo. Na podlagi rezultatov z osebnim zdravnikom naredita načrt in postavita kratko- in dolgoročne cilje, ki jih z vadbo želite doseči.
Napotitev na športno vadbo v športno društvo/zasebno športno prakso
Kineziolog vam bo na podlagi pridobljenih podatkov svetoval vadbeni program, ki je najbolj primeren glede na vaše zdravstveno stanje in osebne cilje. Z vašim soglasjem bo izbranemu izvajalcu športne vadbe sporočil morebitne omejitve in posebnosti, ki so pomembne za varnost in nemoteno vključitev v vadbeni program.
Izvajalec športne vadbe in kineziolog sta v rednih stikih in skupaj usmerjata vadbeni program s ciljem zagotoviti varno in kakovostno športno vadbo.
Vaditeljica Sara Vidmar
Sem Sara Vidmar, po izobrazbi diplomirana kineziologinja Fakultete za vede o zdravju na Primorskem. Trenutno sem že dve leti in pol zaposlena v domu upokojencev Idrija na področju fizioterapije. Tekom študija sem opravila več izobraževanj in s tem pridobila znanja iz Emmet tehnike, ki je uporabna za lajšanje mišične bolečine ter odpravljanje neugodij gibalnega sistema.
Prav tako imam opravljen tečaj fascialne relaksacije, ki kot ena izmed manualnih tehnik, torej zgolj z uporabo rok, postaja vse bolj popularna in nudi pozitivne učinke na človeško telo, ki je zaradi raznih nepravilnosti v bolečinah in neravnovesju. Izkušnje iz tega področja tako kombiniram z izvajanjem klasične in športne masaže ter kinesiotapingom. Poleg tega v Žireh dvakrat tedensko vodim funkcionalno vadbo.
O funkcionalni vadbi
Gre za vadbo, ki jo prilagodim posameznikom različnih kondicijskih pripravljenosti, saj je vsako izvedbo vaje možno izvesti na povsem enostaven ali pa zahtevnejši način. Priporočena je tudi posameznikom po poškodbah, težavah s hrbtenico, saj ciljam k krepitvi vseh ključnih mišičnih skupin. Individualno posameznikom z omejitvami predstavim nadomestne vaje, ki so usmerjene specifično na njihove težave. Večinoma vadbo izvajamo z lastnim telesom, včasih jo popestrimo z različnimi vadbenimi pripomočki. Trening je usmerjen k razvoju vseh motoričnih sposobnosti tako gibljivosti, moči, koordinaciji, hitrosti, vzdržljivosti kot tudi k ravnotežju.
Vadba poteka pod strokovnim nadzorom, med izvajanjem opozarjam na napake in popravljam posameznike, da vaje izvajajo pravilno. Bistveno je, da je vsaka ponovitev izvedena čim bolj pravilno, saj je namen izboljšati telesno pripravljenost brez poškodb.
Cilj moje vadbe je okrepiti celotno telo, zmanjšati tveganje za poškodbe, odpraviti bolečine, pridobiti energijo in s tem izboljšati kvaliteto življenja.
Namenjena je starostnim skupinam do 65 leta starosti, tako ženski kot moški populaciji.
Lokacija: gasilski dom Dobračeva
Termin: torek in četrtek 19:15 – 20:15
Cena: 4 obiski mesečno 20€, 8 obiskov mesečno 32€
Vaditeljica Katja Rakušček
Sem Katja Rakušček, samostojna podjetnica s področja vodenja športnih dejavnosti in z dolgoletnimi izkušnjami v športu. V letih 2007-2015 sem se intenzivno izobraževala na področju športnih vadb in pridobila nova znanja in nazive Vaditelj atletike in rekreacije odraslih ter Kondicijski trener.
Ena izmed mojih dejavnosti je tudi Funkcionalna vadba, katero vodim že slabih 10 let. Sprva je bila oblikovana ena vadbena skupina, ki je v letih prerasla v pet vadbenih skupin v Žireh in eno v Lučinah.
Ker se tudi sama veliko ukvarjam s tekom in športom nasploh, vem, kaj pomeni dober telesni fitnes športnika.
Funkcionalna vadba je najbolj preprosta in učinkovita vadba za krepitev celega telesa. Z njo izboljšamo splošno telesno pripravljenost in je primerna za vse zdrave odrasle. Z vadbo ohranjamo in izboljšujemo naše gibalne sposobnosti, moč, koordinacijo, ravnotežje, gibljivost ipd. Težavnost in izvedba vaj je prilagojena posamezni skupini vadečih, zato vadimo v štirih težavnostnih skupinah.
Vadba na splošno temelji na vajah z lastno težo. Uporabimo tudi zanimive pripomočke za popestritev in izboljšanje vadbe, kot so kolebnice, uteži, težke žoge, klop, letvenik, elastike, gimnastične žoge, reakcijske žogice, trx trakovi, koordinacijska lestev ipd. Vadba je zelo razgibana, pravzaprav je vsaka posamezna vadba drugačna in vedno boste spoznali kaj novega. V osnovi je zasnovana v različnih oblikah, kot so vadbene postaje, krožna vadba, skupinska vadba, posamična vadba, poligoni ali vadba v parih.
Na vadbi se naučimo osnovnih gibov in pravilne izvedbe vaj (dvig, upogib trupa, počepi, potegi, zasuki, opore, odmiki…) in pravilno dihanje pri izvedbi vaj. Vadeče spremljam pri vadbi in dajem pozornost pravilni izvedbi vaj. V primeru kakršnekoli omejitve vadečih ponudim nadomestne vaje.
Pozitivni učinki vadbe se pokažejo že kmalu po rednih obiskih.
Individualno izvajam Funkcionalno vadbo tudi v Športno vadbenem studiu SportKa.
Več Info: www.sportka.si
Funkcionalna vadba je namenjena različni populaciji rekreativcev, lahko so to tekači, kolesarji, triatlonci ali posamezniki, katerim je dobra mišična struktura telesa osnova za dobro počutje, preprečevanje poškodb in doseganje svojih ciljev.
Kje in kdaj poteka Funkcionalna vadba SportKa?
NOVEMBER – MAREC
Kje: Spodnji hodnik OŠ Žiri
Kdaj: Ponedeljek 18:45 – 19:45, sreda 18:45 – 19:45, sreda 20:00 – 21:00
Kje: Telovadnica OŠ Žiri
Kdaj: četrtek 19:00 – 20:00 (dve skupini moški/ženske)
MAJ – SEPTEMBER
Kje: Igrišče Gasilski dom Žiri, Pustotnik, Trim steza, stadion OŠ Žiri
Kdaj: Sreda 19:30 – 20:30
CENA: 4 obiski mesečno 15€, 8 obiskov mesečno 25€
Program za novo vadeče v pilotnem projektu Fitlab december 2017 – december 2018
Program bo vodila Mateja Gaber, ki se je leta 2015 usposabljala s področja nordijske hoje na Smučarski zvezi Slovenije in pridobila naziv Učitelj nordijske hoje in teka. V tem času je bila prisotna in poučevala na vseh tečajih v Žireh, kjer se je pravilne tehnike učilo preko 50 udeležencev. Iz tečajev se je že prvo leto izoblikovala tudi vadbena skupina, ki se vadbe udeležuje 2x tedensko.
Nordijska hoja
Nordijska hoja je ena je ena najbolj zdravih oblik rekreacije, ki se odvija v naravi in je primerna za vso populacijo. Razlika med navadno hojo (brez palic) in nordijsko hojo je predvsem v tem, da pri nordijski hoji aktiviramo tudi zgornji del telesa. S tem je dejavnih skoraj 90% vseh mišic v telesu, ki jih moramo preskrbeti s krvjo, rezultat tega je tudi višji srčni utrip.
Pozitivne lastnosti pravilnega in rednega izvajanja nordijske hoje:
- izboljšuje vzdržljivost, gibljivost, moč
- krepi dihalni in srčno-žilni sistem
- znižuje nivo slabega holesterola, zmanjšuje delež maščobe in uravnava težo
- zaradi uporabe palic zmanjša bolečine v sklepih in hrbtenici, popravlja telesno držo
Vsebina programa: seznanjanje z osnovami nordijske hoje – tečaj, minimalno 3x po 2 uri (po potrebi). Primerna velikost skupine je od 5 do 10 udeležencev. Prvi termin se določi, naslednje vaje so po dogovoru z udeleženci. Tečaj se bo izvajal po okoliških poteh okoli Žirov, vadba kasneje tudi po okoliških hribih.
Redna vadba poteka dvakrat tedensko, običajno se zberemo na istem zbirališču, trenutno je to parkirišče Alpine v Žireh, po predhodnem dogovoru pa tudi na kaki drugi lokaciji. Ker je vadba odvisna od vremena, v dežju se ne izvaja, je dan določen samo okvirno in se dogovarjamo sproti glede na vremensko napoved. Redna vadba vsebuje ogrevanje, hojo in razteg, vmes so še dodane vaje za moč mišic in občasno intervalni trening. Traja približno dve uri oziroma odvisno od cilja hoje. O vsem se predhodno dogovorimo in upošteva se interes vadečih.
Pričetek tečaja je predviden v drugi polovici februarja oziroma začetek marca, odvisno od vremenskih razmer.
Cena tečaja: 22€
Program za novo vadeče v pilotnem projektu Fitlab december 2017 – december 2018
Program bo vodila Anja Kavčič iz Žirov, ki ima naziv inštruktorica pilatesa. Izobrazbo je pridobila leta 2013, od takrat svoje znanje vsako leto izpopolnjuje. V Žireh trenutno vodi 5 skupin tedensko, ena izmed njih je sestavljena samo iz moške populacije.
Pilates
Pilates je specifična vadba, kjer mišice trupa aktivno sodelujejo pri izboljšanju moči, gibljivosti in pravilni drži telesa. Z redno vadbo izboljšamo stabilizacijo telesa, odpravimo oziroma popravimo slabo držo in s tem vsaj delno zmanjšamo, ali pa v celoti odpravimo bolečine v hrbtenici in drugih sklepih ter povečamo gibljivost celega telesa. Z delom na stabilizaciji telesa in moči mišic, povečamo kontrolo nad telesom in s pravilnim pilates dihanjem istočasno vplivamo tudi na sproščanje našega duha. Pilates je zelo varna vadba, primerna za mlajšo kot tudi starejšo populacijo.
Vsebina programa: Tako kot pri vsaki začetni skupini bomo pričeli z osnovnimi vajami in spoznavanjem temeljnih pravil vadbe. Vadbo bomo nadaljevali glede na stopnjo pripravljenosti vadečih, možno je tudi vključevanje v že obstoječe skupine. Primerno število vadečih v skupini je 10-15, s tem se omogoči tudi individualno obravnavo, če je to potrebno.
V primeru zadostnega števila udeležencev z vadbo lahko pričnemo v januarju 2018. Termin je petek ob 18. uri, lokacija pa večnamenski prostor v Osnovni šoli Žiri. Vadba bi v začetni fazi potekala enkrat tedensko.
Cena vadbe: 20€ mesečno
VADBA ZA STAROSTNIKE
Sem Katja Rakušček, samostojna podjetnica s področja vodenja športnih dejavnosti in z dolgoletnimi izkušnjami v športu. V letih 2007-2015 sem se intenzivno izobraževala na področju športnih vadb in pridobila nova znanja in nazive Vaditelj atletike in rekreacije odraslih ter Kondicijski trener.
Ena izmed mojih dejavnosti je tudi Vadba za starostnike, s katero smo pričeli pred petimi leti. Prvo leto nas je bilo 7, lani pa že petindvajset in naša jutranja srečanja v enakih oranžnih majicah SportKa so postala izredno prijetna in koristna športna druženja.
Vadba za starostnike je namenjena vsem zdravim starejšim, ki želijo vzdrževati dobro telesno pripravljenost, upočasniti simptome staranja in nekaj dobrega narediti za svoje zdravje. Poleg tega vadba nudi tudi druženje, sprostitev in dinamičen začetek dneva. Hoja, razgibalne vaje, specifične vaje za gibljivost, ravnotežje in koordinacijo so osnovne vaje, ki so prilagojene starejšim osebam. Naučimo se pravilne izvedbe vaj, ki jih potem vadeči lahko izvajajo tudi sami doma.
Kdaj in kje poteka Vadba za starostnike?
MAJ – SEPTEMBER:
TOREK 7:30 – 8:30
Zbirno mesto – obvoznica pri Petrolu.
Vadimo na Pustotniku ali na igrišču Gasilskega doma v Žireh.
Cena obiska je 2€.
NOVEMBER – APRIL:
PONEDELJEK, SREDA IN ČETRTEK 10:30 – 11:30
Športno Vadbeni studi SportKa
Število vadečih v skupini je omejeno na 10 oseb, obvezne predhodne prijave.
Cena obiska je 3€.
Tekaška vadba/hitra hoja
Sem Katja Rakušček, samostojna podjetnica s področja vodenja športnih dejavnosti in z dolgoletnimi izkušnjami v športu. V letih 2007-2015 sem se intenzivno izobraževala na področju športnih vadb in pridobila nova znanja in nazive Vaditelj atletike in rekreacije odraslih ter Kondicijski trener.
Ena izmed mojih dejavnosti je tudi Tekaška vadba. Sama se s tekom ukvarjam že skoraj 15 let in v tem času sem si pridobila ogromno izkušenj na področju pravega in zdravega pristopa k treniranju teka. V vseh teh letih nisem bila resno poškodovana (razen zvitega gležnja), kar je zagotovo rezultat pravega in postopnega treniranja.
Zavedam se, da so želje in pričakovanja vadečih zelo različne. Večina želi predvsem teči za užitek, sprostitev in za izboljšanje splošne kondicije. So pa seveda tudi posamezniki, ki imajo željo tekmovati na raznih tekmovanjih, maratonih in so njihova pričakovanja na tekaški vadbi drugačna. V svoji tekaški karieri imam pretečenih preko 15 maratonov, cestnih ali gorskih, ogromno polmaratonov, 10 km razdalj ipd. Zato razumem obe vrsti tekačev in jim želim pomagati pri njihovih ciljih.
Tekaško vadbo vodimo strokovno usposobljeni vaditelji, poleg mene še Sara Jesenko, nekdanja atletinja in Vaditeljica atletike ter Cene Rakušček, atlet, Vaditelj atletike in študent kineziologije na FŠ.
Tekaška vadba SportKa poteka vse leto, izjema je samo november, ko si privoščimo tekaški premor. Ker se zavedam, da so želje tekačev različne, prav tako njihove sposobnosti, oblikujem zelo homogene skupine tekačev.
Tako lahko tekači izbirajo med štirimi skupinami:
ZAČETNA REKREATIVNA SKUPINA – kombinacija hoje in lahkotnega teka, primerna za vse:
- se s tekom srečajo prvič,
- se vračajo k teku po poškodbi,
- so že nekoliko starejši ali imajo kak kilogram preveč,
- bi radi tekli in trenirali pravilno (vaje tehnike teka),
- jim je skupina motivacija
- želijo izboljšati in/ali vzdrževati dobro telesno kondicijo
- želijo v teku uživati
NADALJEVALNA REKREATIVNA- LAŽJA, SREDNJA in TEŽJA SKUPINA – Namenjena vsem, ki:
- želijo izboljšati in/ali vzdrževati dobro telesno kondicijo
- želijo napredovati v teku,
- želijo izboljšati tehniko teka (vaje tehnike teka)
- želijo spoznati različne pristope k treningom (aerobni tek, intervali, tempo teki, fartlek, klanci …),
- imajo željo nastopiti na svojem prvem tekaškem tekmovanju na 10, 21 ali 42 km
- jim je skupina motivacija,
- želijo v teku uživati
Kje in kdaj poteka tekaška vadba SportKa?
Kje: zbor je na parkirišču Alpina, tečemo po okolici Žirov
DECEMBER – MAREC
Lažja skupina: torek 17:15
Težja skupina: sreda 17:15
Zimski trekingi (Javorč ali Mrzli vrh): petek 16:30
APRIL – OKTOBER
Začetna skupina: ponedeljek in sreda 17:30
Nadaljevalna lažja in srednja skupina: ponedeljek 19:00 in četrtek 17:30
Težja skupina: torek in četrtek 19:00
Termini se tekom leta spreminjajo glede na vremenske razmere (vročina) in dolžino dneva.
CENA: 4 obiski mesečno 12€, 8 obiskov mesečno 20€
Več info: www.sportka.si