Spanje

Dobro spanje za dobro zdravje

Spanje je pomemben proces in biološka nuja, saj vpliva na duševno, telesno in čustveno zdravje. Potrebno se je zavedati, da kakovosten spanec vpliva na naše normalno vsakodnevno delovanje in kvaliteto življenja. Težave s spanjem postajajo globalna epidemija, ki ogroža zdravje in kakovost življenja že skoraj 45 % svetovne populacije. Zaradi kronične nespečnosti trpi 20 % ljudi. Po 65. letu pogostost nespečnosti narašča, ženske pa so bolj ogrožene kot moški.

Pomanjkanje ali slaba kakovost spanja kratkoročno povzročata zmanjšano pozornost, občutek utrujenosti oz. pomanjkanja energije, oslabita pomnjenje, poslabšata delovno učinkovitost in odzivnost, kar je še posebej nevarno v prometu.

Dolgoročne posledice pomanjkanja spanja obsegajo številne zdravstvene težave, kot so debelost, sladkorna bolezen, zmanjšanje imunske odpornosti, razvoj duševnih bolezni (depresija, anksioznost …), poveča se tveganje za možgansko kap in celo nastanek nekaterih vrst raka.

Kakšen je običajen vzorec spanja?

Zdravi odrasli zvečer zaspijo v desetih do petnajstih minutah po ugasnjenju luči. Začetna faza je neREM faza spanja (ang. non-REM), za katero je značilno mirno obdobje spanja. Znotraj te faze si sledijo štiri obdobja spanja: dremež, lahno, globoko in najgloblje spanje.

60–90 minut po začetku spanja nastopi faza REM, ki jo lahko opišemo kot živahno obdobje spanja. Ime je dobila po značilnih hitrih očesnih gibih (angl. Rapid eye movement – REM). Živahno obdobje spanja se periodično ponavlja skozi vso noč na približno 90 minut in predstavlja okoli 20–25 % celotnega časa spanja. Proti jutru se vzorec spanja spremeni. Takrat prevladujejo dremež, lahno spanje in REM faza.

Koliko spanja potrebujemo?

Kakor smo si ljudje različni, tako so različne tudi naše potrebe po spanju. V kolikor se zjutraj zbudimo sveži in spočiti, je to znak, da smo spali dovolj. Vsekakor dojenčki in otroci potrebujejo več ur spanja kot odrasli in starostniki.

Kakšne so najpogostejše oblike motnje spanja?

Najpogostejša oblika motnje spanja je nespečnost. Poznamo:

  • primarno nespečnost, za katero ne prepoznamo telesnega ali duševnega vzroka,
  • sekundarno nespečnost, ki je pridružena drugim telesnim in duševnim motnjam ter boleznim.

Poznamo še (več na http://www.zaspan.si):

  • motnje dihanja v spanju,
  • hipersomnija,
  • motnje cirkadianega ritma,
  • parasonmije,
  • motnje gibanja v spanju,
  • druge motnje spanja.

Simptomi in znaki nespečnosti pri odraslih

Ljudje pogosto povedo, da težko zaspijo in da manj spijo zaradi nočnih prebujanj in slabe kakovosti spanja. V kolikor preko dneva nimajo težav, nespečnost ni pomembna in ne potrebuje zdravstvene obravnave.

V kolikor so prisotne naslednje težave svetujemo obisk pri osebnem zdravniku:

  • dnevni simptomi: utrujenost, razdražljivost, težave z zbranostjo in posledične težave na delovnem mestu in v družbi;
  • telesne posledice: mišična napetost, glavoboli, prebavne težave
Napredna oblika nespečnosti je lahko vzrok za nezgodo na delovnem mestu ali v prometu!

Kaj lahko storim, če imam težave s spanjem?

Svetujemo naslednje ukrepe

Čez dan:

  • čez dan imejte redne obroke. Ne pojdite spat lačni, prav tako ne jejte večjega obroka pred odhodom v posteljo.
  • iz prehrane izločite izdelke, ki vsebujejo kofein, ali jih ne uživajte vsaj 6 ur pred spanjem.
  • izogibajte se pitju alkoholnih pijač, predvsem v večernem času.
  • kajenje lahko moti spanje.
  • bodite redno telesno dejavni, vendar ne pozno zvečer.
  • čez dan ne spite, ne dremajte in ne ležite v postelji. Če potrebujete popoldanski počitek, ga omejite na največ 30 min.

Pred odhodom v posteljo:

  • zvečer zmanjšajte vnos tekočine
  • pred odhodom v posteljo se izogibajte gledanju v zaslone ali uporabite filter modre svetlobe
  • ne nosite problemov s seboj v posteljo

Spalno okolje in ritem spanja:

  • vsak dan vstajajte ob isti uri
  • spalnica naj bo udobna, uporabljajte jo samo za spanje.
  • poskrbite, da je v spalnici tema in da v njej ni hrupa.
  • poskrbite za primerno temperaturo spalnega prostora.
  • ne spite skupaj s hišnimi ljubljenčki
  • budilko postavite tako, da ne boste videli, koliko kaže
  • ob daljših nočnih prebujanjih si ne prizadevajte, da bi ponovno zaspali

(povzeto po: Nespečnost, zbornik znanstveno-strokovnih prispevkov, Dolenc Grošelj in ostali, 2016)

Ocenite svojo stopnjo zaspanosti

(http://www.zaspan.si/narkolepsija/z-vprasalnikom-ocenite-svojo-stopnjo-zaspanosti/):

  • izpolnite vprašalnik o nespečnosti (indeks nespečnosti – pdf)
  • izpolni dnevnik spanja (Dnevnik spanja – pdf)

To bi se izpisalo, če izpolnijo Vprašalnik o stopnji zaspanosti:

V primeru, da je skupni seštevek točk več kot 10, vam svetujemo pregled pri osebnem zdravniku. Osebni zdravnik s pomočjo anamneze, kliničnega pregleda in laboratorijskih preiskav izključi druge možne vzroke prekomerne dnevne zaspanosti. Prosimo, izpolnite tudi dnevnik spanja (Dnevnik spanja – pdf).

To bi se izpisalo, če izpolnijo vprašalnik o nespečnosti:

V primeru, da je skupni seštevek točk več kot 15, vam svetujemo pregled pri osebnem zdravniku. Osebni zdravnik s pomočjo anamneze, kliničnega pregleda in laboratorijskih preiskav izključi druge možne vzroke prekomerne dnevne zaspanosti. Prosimo izpolnite tudi dnevnik spanja (Dnevnik spanja – pdf).

Meni