Telesna dejavnost
Jaz pa sem v športu našel tisto najbolj prvinsko – veselje do življenja.
(Leon Štukelj)
Tu sta februarski vadbi, ki smo jih za vas pripravili v sklopu terapevtskih vadb. Obe trajata 45 min in za izvedbo potrebujete le nekaj vsakdanjih pripormočkov, ki jih zagotovo imate doma – vadbeno podlogo, stol, mizo, palico, žogice (ki jih lahko zamenjate tudi z zvitim parom nogavic ali s čim podobnim). Predlagamo, da vadbi izvajate izmenično z vmesnim dnevom ali dvema odmora. 2-krat tedensko je super, 3-krat tedenko pa še boljše!
Vadbi sta sestavljeni tako, da se v prvem delu postopoma ogrejete z vajami ravnotežja, popeljete sklepe skozi celoten obseg gibanja in izvedete nekaj koordinacijskih vaj, s katerimi boste tudi postopoma dvignili telesno temperaturo.
Nato sledi glavni del vadbe, ki je sestavljen iz dveh serij vaj za moč za celo telo. Vaje se izvaja 40 s, temu sledi 20 s odmora. Pri vajah si izberite različico, ki jo lahko pravilno izvajate; ko jo lahko izvajate celih 40 s, pa postopoma preidite na težjo različico in za začetek naredite nekoliko manj ponovitev. Med odmorom se pripravite na naslednjo vajo.
Tretja serija glavnega dela je sestavljena iz treh vaj za celo telo, pri katerih se boste še nekoliko bolj zadihali in poskrbeli za svojo vzdržljivost. Po potrebi si tekom intervala lahko vzamete kratek odmor, cilj pa je, da delate celih 40 s – če postane prenaporno, lahko vmes zamenjate težjo za lažjo različico vaje. Glavni del se konča z izzivom – nekateri so težji, nekateri lažji. Poskusite, če je (zaenkrat) še pretežak, ga pustite za prihodnjič.
Vadbo zaključimo z raztezanjem celega telesa, da sprostimo obremenjene mišične skupine. Nato sledi skrb za regeneracijo – voda in obrok, da nadoknadite porabljeno energijo.
Prvo vadbo boste izvajali z Ivanom Pecevom, dr. med., spec.
Uspešno vadbo vam želimo!
Uvod
Že sama vsakodnevna telesna dejavnost je učinkovit ukrep za ohranjanje ali izboljšanje našega zdravja. To sestavlja vrsta vsakodnevnih aktivnosti, ki jih lahko vključimo v svoj življenjski slog, kot so hoja, kolesarjenje, hoja po stopnicah, vrtnarjenje …
Pogosto pa zaradi našega zdravstvenega stanja ali neuravnoteženega telesnega fitnesa (vzdržljivost, moč, ravnotežje, gibljivost, koordinacija) zgolj telesna dejavnost ni dovolj za izboljšanje stanja. V takšnih primerih potrebujemo ustrezno telesno dejavnost, ki ima določene cilje, metode, trajanje, frekvenco in intenzivnost. Takrat ne govorimo več o telesni dejavnosti, ampak o telesni vadbi.
Intenzivnost vadbe
Spodnje lestvica je namenjena ocenjevanju napora pri aerobnih dejavnostih – to so dalj trajajoče dejavnosti, kot so hoja, tek, kolesarjenje, plavanje, tek na smučeh … Z zmerno do visoko intenzivnos dejavnostjo razvijamo svojo srčno-žilni in dihalni sistem. Za pozitivne učinke se je priporočljivo zadrževati v rumenem (zmerna intenzivnost), rdečem (visoka intenzivnost) ali kombinaciji obeh.
Svetovna zdravstvena organizacijaza ohranjanje zdravja tedensko priporoča vsaj 150 min zmerno intenzivne ali 75 min visoko intenzivne telesne dejavnosti ali kombinacijo obeh.
Spodnja lestvica je namenjena ocenjevanju napora pri izvajanju vaj za moč – te lahko izvajamo z lastno telesno težo ali z vadbo proti uporu (elastike, uteži, trenažerji …). Intenzivnost te vadbe lahko merimo s številom ponovitev, ki bi jih še lahko izvedli po končani seriji.
Pri splošni populaciji je navadno cilj te vadbe za moč ohranjati ali povečati moč in mišično maso. To dosežemo z intenzivnostjo, kjer bi lahko po končani seriji posamezne vaje izvedli še 1-4 pravilne ponovitve. To pomeni, da je zadnjih nekaj ponovitev že precej težkih, imamo pa še malo rezerve. Svetovna zdravstvena organizacija poleg aerobne vadbe 2-krat tedensko priporoča izvajanje vadbe za moč za vse glavne mišične skupine telesa.
40-dnevni izziv
Ob času tradicionalnega “posta” vas tokrat vabimo na nekoliko drugačen izziv. Vsi imamo kakšno navado, za katero vemo, da bi se je radi znebili. Zato vas vabimo, da izberete svojo in se nam pridružite pri 40-dnevnem postu!
Nekaj predlogov:
- post od nedejavnosti: 40 dni ste vsak dan vsaj 10 min namensko telesno dejavni;
- post od sladkarij: se bo po koncu izziva kaj lažje upreti policam s sladkarijam?
- post od sladkih pijač: do Velike noči sladke pijače zanimenjajte z vodo;
- post od alkohola … idej je neomejeno!
Telesna dejavnost v naravi
Poleg redne in usmerjene telesne vadbe je za zagotavljanje dolgoročnega zdravja pomembna tudi redna, vsakodnevna telesna dejavnost kot del našega življenjskega sloga. Ta lahko predstavlja aktiven transport na delovno mesto, hojo po stopnicah namesto uporabe dvigala, aktivne odmore na delovnem mestu, hojo v trgovino, hišna opravila ter delo okrog hiše, sprehode ter druge dejavnosti, ki jih opravimo “mimogrede”. V trenutnem času, ko smo pri svojem delu in tudi v prostem času v vse večji meri odvisni od tehnologije, na naše psiho-fizično zdravje še posebno dobro vpliva čas, ki ga preživimo v naravi.
Povprečen Američan preživi okrog 10 ur dnevno za raznimi zasloni in le okrog 30 min dnevno v naravi.
Življenjskega sloga Slovencev sicer ne moremo primerjati z življenjskim slogom naših ameriških vrstnikov, vseeno pa nam ta podatek lahko služi kot opozorilo o tem, v katero smer se premika naše življenje.
Kadar pozorno in zbrano delamo za zaslonom, uporabljamo izvršilne funkcije naših možganov, ki so odvisne predvsem od aktivnosti v prefrontalnem korteksu. Ta del možganov lahko ob dolgotrajnem skoncentriranem delu preobremenimo, kar vodi v znižano sposobnost koncentracije, slabši delovni spomin, kontrolo čustev in slabšo sposobnost sprejemanja odločitev.
Kadar smo v naravi, se aktivirajo drugi predeli možganov, kar da med delom aktivnemu prefrontalnemu korteksu možnost za počitek. Ko opazujemo tok reke, naravo okrog sebe, prisluhnemo šelestanju vetra v krošnjah dreves … ti dražljaji iz narave vedno znova nežno ujamejo našo pozornost. Tako damo prej aktivnim kognitivnim predelom naših možganov priložnost, da se sprostijo, obnovijo in nadomestijo prej porabljeno energijo. Zato se nam po sprehodu v naravi mnogokrat zgodi, da imamo več mentalne energije in smo se sposobni boljše spoprijeti z miselnimi izzivi.
Naslednjič, ko se vam bo zdelo, da vam “možgani ne delajo več tako, kot je treba,” si morda vzemite kratek odmor in pojdite na sprehod v naravo. Ali – kot predlaga predavateljica na spodnjem posnetku – organizirajte sestanek med sprehodom v naravi. Morda dobite kakšno novo, boljšo idejo.
Za radovedne
Ali veste, da lahko v vsakem trenutku storitev nekaj, kar bo imelo takojšen pozitiven učinek na vaše možgane, vključno z vašim razpoloženjem in pozornostjo?
Gre le za enega izmed mnogih pozitivnih učinkov telesne dejavnosti, ki ima med drugim tudi dolgotrajno in varovalno korist za naše možgane, ki traja do konca življenja. Več o tem lahko prisluhnite nevroznanstvenici dr. Wendy Suzuki, ki na zanimiv način pojasni ozadje teh neverjetnih učinkov telesne dejavnosti.
Kratkotrajno sedenje nam lahko pomaga pri sproščanju ali okrevanju po športni dejavnosti, a današnji način življenja narekuje veliko več sedenja kot gibanja. Pa so naša telesa ustvarjena za tako mirujoče življenje? V spodnji animaciji si lahko pogledate, kakšna tveganja za zdravje lahko predstavlja dolgotrajno sedenje ter kaj lahko sami storite, da se jim v čim večji meri izognete.