Zdravje lahko opišemo tudi kot sposobnost uspešnega prenašanja vsakodnevnih naporov in popolno uresničitev življenjskih možnosti. To velja tudi za bolnike s kroničnimi nenalezljivimi boleznimi, saj dobra urejenost bolezni pomeni tudi dobro kvaliteto življenja. Potrebno se je zavedati, da te zaradi dolgotrajnega poteka in pogoste hude prizadetosti povzročajo veliko družbeno breme, sodijo med vodilne vzroke smrti in prezgodnje umrljivosti in povzročajo do kar 80 % vseh smrti.
Katere bolezni uvrščamo v skupino kroničnih nenalezljivih bolezni?
Najpogostejše kronične nenalezljive bolezni lahko razdelimo v naslednje skupine:
- srčno-žilne bolezni,
- sladkorna bolezen,
- bolezni kostno-mišičnega sistema,
- kronične bolezni dihal,
- nekatere duševne bolezni,
- rak.
Te so v nadaljevanju na kratko opisane vključno z dejavniki tveganja ter vadbenimi priporočili, specifičnimi za posamezno skupino.
SRČNO-ŽILNE BOLEZNI
Med najpogostejše bolezni sodijo zvišan krvni tlak (arterijska hipertenzija), bolezni možganskega žilja (kap), koronarna srčna bolezen, kronična ledvična bolezen.
Dejavniki tveganja: zvišan krvni tlak, zvišan holesterol in/ali krvni sladkor, čezmerna telesna teža, telesna nedejavnost in/ali nizka telesna zmogljivost, stres, kajenje, spol in starost.
| VADBENA PRIPOROČILA | |
| ogrevanje | |
| pogostost | pred vsako vadbeno enoto |
| vsebina | vaje aktivnega doseganja obsega gibanja (npr. kroženje z rokami ...) |
| trajanje | 5–10 min |
| vadba za moč | |
| pogostost | 2–3-krat tedensko |
| vsebina | 8–10 vaj za večje mišične skupine |
| trajanje | 1–3 serije, 10–15 pon. |
| intenzivnost | napor 11–13 na lestvici 6–20 |
| vadba za vzdržljivost | |
| pogostost | vsaj 5-krat/teden, 1–2-krat dnevno; pri povišanem krvnem tlaku optimalno vsakodnevno |
| vsebina | hoja, tekoča preproga, ročni ergometer, veslanje, sobno kolo ... |
| trajanje | 20–60 minut, lahko več intervalov trajanja vsaj 10 min z vmesnimi odmori |
| intenzivnost | napor, ocenjen z 12–16 na lestvici 6–20 ali srčni utrip v mirovanju + 20–30 utripov/min |
| vadba za gibljivost | |
| pogostost | vsaj 2–3-krat tedensko (npr. v sklopu ohlajanja), idealno vsakodnevno |
| vsebina | statično raztezanje večjih mišičnih skupin |
| trajanje | 2–4 raztegi po 10–30 s |
| intenzivnost | do prijetnega raztega, vendar brez bolečine |
| ohlajanje | |
| pogostost | po vsaki vadbeni enoti |
| vsebina | nizko intenzivna aerobna aktivnost (hoja ...), raztezanje |
| trajanje | 5–10 min |
| vsakodnevna dejavnost | vsakodnevna dejavnost |
| hoja, aktivni odmori na delovnem mestu, hoja po stopnicah, vrtnarjenje, hišna opravila, vaje ravnotežja | hoja, aktivni odmori na delovnem mestu, hoja po stopnicah, vrtnarjenje, hišna opravila, vaje ravnotežja |
| opozorila | opozorila |
| izogibanje vaj, ki vključujejo upogibanje ali sukanje hrbtenice v upognjenem položaju ter hitrim spremembam smeri, skokom, teku (odvisno od tipa in stopnje bolezni); ohranjanje pokončne drže | izogibanje vaj, ki vključujejo upogibanje ali sukanje hrbtenice v upognjenem položaju ter hitrim spremembam smeri, skokom, teku (odvisno od tipa in stopnje bolezni); ohranjanje pokončne drže |
SLADKORNA BOLEZEN
Sladkorna bolezen je skupina različnih bolezni, katerim je skupna previsoka koncentracija glukoze v krvi. Poznamo več tipov sladkorne bolezni: tip I, tip II, sladkorno bolezen v nosečnosti. Razvoj bolezni je posledica okvare trebušne slinavke, ki izloča premalo inzulina, ki je nujen za uravnavanje nivoja sladkorja v krvi, ter slabšega učinka inzulina na telesna tkiva (inzulinska rezistenca), predvsem skeletne mišice in jetra. Bolezen skozi čas napreduje, za upočasnitev napredovanje bolezni sta najpomembnejša zdrav življenjski slog in redno je manje predpisane medikamentozne terapije.
Dejavniki tveganja: nezdrav življenjski slog, metabolni sindrom in debelost, družinska obremenjenost, predvsem za sladkorno bolezen tip II
| VADBENA PRIPOROČILA | ||
| ogrevanje | ||
| pogostost | pred vsako vadbeno enoto | |
| vsebina | vaje aktivnega doseganja obsega gibanja (npr. kroženje z rokami ...) | |
| trajanje | 5–10 min | |
| vadba za moč | ||
| pogostost | 2–3-krat tedensko | |
| vsebina | 8–10 vaj za večje mišične skupine | |
| trajanje | 1–3 serije, 10–15 pon | |
| intenzivnost | zmerno in visoko intenzivna: zadnje 2–3 ponovitve že zelo težke | |
| vadba za vzdržljivost | ||
| pogostost | 3–7-krat tedensko | |
| vsebina | hoja, planinarjenje, tek, plavanje, kolesarjenje, sobno kolo, veslanje, ples, rolanje, tek na smučeh ... | |
| trajanje | tip 1: vsaj 150 min/teden zmerne intenzivnosti ali 75 min/teden visoke intenzivnosti ali kombinacijatip 2: vsaj 150 min/teden zmerne do visoke intenzivnosti | |
| intenzivnost | napor, ocenjen z 11/12–14/17 na lestvici 6–20 | |
| vadba za gibljivost | ||
| pogostost | vsaj 2–3-krat tedensko (npr. v sklopu ohlajanja), idealno vsakodnevno | |
| vsebina | statično raztezanje večjih mišičnih skupin | |
| trajanje | 2–4 raztegi po 10–30 s | |
| intenzivnost | do prijetnega raztega, vendar brez bolečine | |
| ohlajanje | ||
| pogostost | po vsaki vadbeni enoti | |
| vsebina | nizko intenzivna aerobna aktivnost (hoja ...), raztezanje | |
| trajanje | 5–10 min | |
| opozorila | ||
| Pomembno je spremljati nivo glukoze v krvi med in po vadbi, saj lahko pride do hipoglikemije ali hiperglikemije; brez zadrževanja dihanja in pritiska v trebušni votlini (predvsem pri vadbi moči) ter dolgotrajnih maksimalno napetih položajev (npr. močno stiskanje ročajev, ročk ...). | ||
| Pri sladkorni bolezni z okvarami tarčnih organov (očesno ozadje, nevrološke okvare …) je potrebna posebna pozornost! Nujen posvet z zdravnikom! | Pri sladkorni bolezni z okvarami tarčnih organov (očesno ozadje, nevrološke okvare …) je potrebna posebna pozornost! Nujen posvet z zdravnikom! |
BOLEZNI KOSTNO-MIŠIČNEGA SISTEMA
Bolezni kostno-mišičnega sistemaso skupina bolezni, ki prizadenejo kosti, mišice, hrustance, kite, vezi, sklepne ovojnice in druga vezivna tkiva. Bolečina predvsem v predelu hrbtenice je najpogostejša težava v Sloveniji in razvitem svetu.
Težave se pričnejo pojavljati relativno zgodaj in z razvojem degenerativnih okvar skokovito naraščajo v starosti.
Zaradi dolgotrajne bolečin in posledične slabše telesne zmogljivosti imajo velik vpliv na kvaliteto življenja in delovno sposobnostTER povečujejo odvisnost od pomoči drugih. Največje družbeno breme predstavljajo veliki stroški zaradi odsotnosti z dela in predčasnega upokojevanja.
Najpomembnejši ukrepi so vzdrževanje telesne aktivnosti in pripravljenosti, ustrezna telesna masa, priporočen dnevni vnos kalcija in vitamina D, izogibanje kajenju, manj tvegana raba alkohola, promocija programov preprečevanja poškodb ter promocija zdravja na delovnem mestu in pri športnih aktivnostih.
| VADBENA PRIPOROČILA | ||
| ogrevanje | ||
| pogostost | pred vsako vadbeno enoto | |
| vsebina | vaje aktivnega doseganja obsega gibanja (npr. kroženje z rokami ...) | |
| trajanje | 5–10 min | |
| vadba za moč | ||
| pogostost | 2–3-krat tedensko | |
| vsebina | 8–10 vaj za večje mišične skupine | |
| trajanje | artritis: 2–4 serije, 8–12 pon. osteoporoza: 1–2 serije, 8–12 pon. | |
| intenzivnost | artritis: do mišične odpovedi ali 2–3 ponovitve pred odpovedjo (napor, ocenjen s 16 do 19–20 na lestvici 6–20) osteoporoza: vsaj zadnji dve ponovitvi naj bosta težki; lahko tudi višja intenzivnost (glede na zmožnosti) | |
| vadba za vzdržljivost | ||
| pogostost | vsaj 4–5-krat tedensko | |
| vsebina | artritis: hoja, nordijska hoja, tek v vodi, plavanje, kolesarjenje, sobno kolo ... osteoporoza: priporočljivo dejavnost, ki vključuje premagovanje telesne teže posameznika (npr. hoja je bolj priporočljiva kot plavanje) | |
| trajanje | artritis: 150 min/teden zmerno intenzivne ali 75 min/teden visoko intenzivne dejavnosti ali kombinacija obehosteoporoza: 20–60 min/dan | |
| intenzivnost | artritis: 55/65 %–90 % fsmax; napor, ocenjen z 12–16 na lestvici 6–20 osteoporoza: zmerna intenzivnost; napor, ocenjen s 3–4 na lestvici 0–10 | |
| vadba za gibljivost | ||
| pogostost | vsakodnevno | |
| vsebina | artritis: kombinacija statičnega in dinamičnega raztezanja vseh večjih mišičnih skupin osteoporoza: statično raztezanje vseh večjih mišičnih skupin | |
| trajanje | artritis: 2–4 statični raztegi po 10–30 s ali do 10 ponovitev dinamičnih raztegov osteoporoza: 2–4 statični raztegi po 10–30 s | |
| intenzivnost | do prijetnega raztega, vendar brez bolečine v sklepih | |
| ohlajanje | ||
| pogostost | po vsaki vadbeni enoti | |
| vsebina | nizko intenzivna aerobna aktivnost (hoja ...), raztezanje | |
| trajanje | 5–10 min | |
| vsakodnevna dejavnost | ||
| hoja, aktivni odmori na delovnem mestu, hoja po stopnicah, vrtnarjenje, hišna opravila ... | ||
| opozorila | ||
| Pred pričetkom vadbe je pomemben posvet z zdravnikom in sodelavci v zdravstvenem timu. |
KRONIČNE BOLEZNI DIHAL
Vskupino kroničnih bolezni dihal prištevamo astmo in kronično obstruktivno pljučno bolezen (KOPB), ki pomembno vplivata na kakovost življenja, obolevnost in umrljivost. Obe bolezni sta z ustrezno preventivo in zdravljenjem obvladljivi.
Dejavniki tveganja:
astma: izogibanje različnim alergenom in pogostim okužbam spodnjih dihal v otroštvu, zmanjšanje izpostavljenosti znanim dejavnikom tveganja, kot so tobačni dim, onesnažen zrak (notranji in zunanji) in poklicna izpostavljenost;
KOPB: zmanjšanje izpostavljenosti znanim dejavnikom tveganja, predvsem tobačnemu dimu, onesnaženemu zraku (notranjemu in zunanjemu) in poklicni izpostavljenosti. Ob že prisotni bolezni je v prvi vrsti potrebno prenehati kaditi, opravljati redne preventivne preglede in se cepiti proti gripi in pnevmokokni pljučnici.
| VADBENA PRIPOROČILA | ||
| ogrevanje | ||
| pogostost | pred vsako vadbeno enoto | |
| vsebina | nizka intenzivnost, vse večje mišične skupine, aktivno doseganje obsega gibanja | |
| trajanje | 5–10 min | |
| vadba za moč | ||
| pogostost | vadba za moč: 2–3-krat tedensko vadba za moč inspiratornih mišic: 4–5 dni/teden | |
| vsebina | vadba za moč dihalnih mišic (predvsem inspiratornih mišic), vaje za večje mišične skupine s poudarkom na moči ramenskega obroča | |
| trajanje | vadba za moč: 1–2 serije, 15–20 pon. ali 2–4 serije, 8–12 pon. vadba za moč inspiratornih mišic: 1-krat 30 min ali 2-krat 15 min dnevno | |
| intenzivnost | vadba za moč: zadnje 2–3 ponovitve naj so že zelo težke vadba za moč inspiratornih mišic: 30 % max. | |
| vadba za vzdržljivost | ||
| pogostost | vsaj 3–5-krat tedensko, priporočljivo vsakodnevno | |
| vsebina | hoja, planinarjenje, tek, plavanje, kolesarjenje, sobno kolo, veslanje, ples, tek na smučeh, ročni ergometer ... | |
| trajanje | astma: postopno podaljševanje do vsaj 30–40 min dnevno KOPB: 20–60 min dnevno, lahko več vsaj 20-minutnih intervalov dejavnosti, prekinjenih z odmori30–60 min (neprekinjene ali intervalne dejavnosti z vsaj 10-minutnimi intervali) | |
| intenzivnost | astma: najvišja intenzivnost, ki jo posameznik še lahko tolerira (glede na simptome) KOPB: zmerno do visoka intenzivnost; dispneja, ocenjena s 4–6 (zmerna do močna) na lestvici 0–10; lahko intervalna dejavnost (izmenjevanje obdobij dejavnosti pri omenjenii intenzivnosti in obdobij počitka) | |
| vadba za gibljivost | ||
| pogostost | vsaj 2–3-krat tedensko (npr. v sklopu ohlajanja), idealno vsakodnevno | |
| vsebina | statično raztezanje večjih mišičnih skupin | |
| trajanje | 2–4 raztegi po 10–30 s | |
| intenzivnost | do prijetnega raztega, vendar brez bolečine | |
| ohlajanje | ||
| pogostost | ||
| vsebina | postopno zmanjševanje intenzivnosti iz glavnega dela vadbene enote, raztezanje | |
| trajanje | 5–10 min | |
| vsakodnevna dejavnost | ||
| hoja, hoja po stopnicah, vsakodnevna hišna opravila ... | ||
| opozorila | ||
| Izogibanje okoljskim dejavnikom, kot so zelo mrzel, suh, onesnažen zrak, zrak z veliko prašnimi delci. |
NEKATERE DUŠEVNE BOLEZNI
Med nekatere duševne bolezni prištevamo:
- anksioznost/tesnobo, ki je strahu podobno čustveno stanje, ki se lahko pojavi postopoma ali nenadno. Stanje lahko občutimo kotpospešeno bitje srca, slabost v želodcu, potenje, tresenje, napetost mišic, hitro utrudljivost, težave s prebavo, oteženo dihanje, vrtoglavico, nespečnost, težave s koncentracijo. Vsakdo občasno občuti krajša odbodja tesnobe, ki so običajno kratka in minejo sama od sebe. O bolezenskem stanju govorimo, če težave trajajo več kot dva tedna in posameznika ovirajo pri vsakodnevnih aktivnostih. Več si lahko preberete v gradivih NIJZ o stresu in pomoči za osebe v duševni stiski.
- depresijo: gre za eno izmed najpogostejših duševnih motenj, za katero naj bi vsaj enkrat v življenju zbolel vsak šesti posameznik (NIJZ). Bistvena značilnost je depresivno razpoloženje (žalost, potrtost ali razdražljivost) in/ali brezvoljnost oz. izguba zadovoljstva ob aktivnostih, ki jih je posameznik prej rad počel in traja več kot 14 dni. Pogosto so pridružene druge spremembe: motnje apetita, spanja, psihomotorični nemir ali upočasnjenost, težave z zbranostjo ali razmišljanjem, lahko tudi razmišljanje o smrti in samomoru. Depresija bistveno vpliva na slabšo kvaliteto življenja, vpliva na slabšo urejenost drugih kroničnih bolezni in zato je pomembno, da pomoč poiščemo pravočasno. Več si lahko preberete v gradivih NIJZ o prepoznavanju in premagovanju depresije ter o depresiji med starejšimi.
| VADBENA PRIPOROČILA | |
| ogrevanje | |
| pogostost | pred vsako vadbeno enoto |
| vsebina | vaje aktivnega doseganja obsega gibanja (npr. kroženje z rokami ...) |
| trajanje | 5–10 min |
| vadba za moč | |
| pogostost | 2–3-krat tedensko |
| vsebina | vaje za večje mišične skupine |
| trajanje | 30–60 min |
| intenzivnost | 1–3 serije, 8–10 vaj, 8–12 pon. |
| vadba za vzdržljivost | |
| pogostost | vsaj 2–3-krat tedensko |
| vsebina | hoja, planinarjenje, tek, plavanje, kolesarjenje, sobno kolo, veslanje, ples, rolanje, tek na smučeh ... |
| trajanje | 30–45 min |
| intenzivnost | zmerna do visoka: napor, ocenjen s 13–15 na lestvici 6–20 |
| vadba za gibljivost | |
| pogostost | vsaj 2–3-krat tedensko (npr. v sklopu ohlajanja), idealno vsakodnevno |
| vsebina | statično raztezanje večjih mišičnih skupin |
| trajanje | 2–4 raztegi po 10–30 s |
| intenzivnost | do prijetnega raztega, vendar brez bolečine |
| ohlajanje | |
| pogostost | po vsaki vadbeni enoti |
| vsebina | nizko intenzivna aerobna aktivnost (hoja ...), raztezanje |
| trajanje | 5–10 min |
| vsakodnevna dejavnost | |
| hoja, hoja po stopnicah, vsakodnevna hišna opravila ... |
RAK
Rak predstavlja skupino bolezni, katerih značilnost je nenormalna rast celic v telesu. Rakave celice lahko rastejo lokalno ali zasevajo v druge dele telesa, kar imenujemo metastaze. Najpogostejše oblike raka v Sloveniji so rak kože, debelega črevesa in danke, pljuč, dojke in prostate.
Dejavniki tveganja: nezdrav življenjski slog predstavlja vzrok za polovico rakavih bolezni (kajenje, nezdrava prehrana, preveč alkohola, nezadostna telesna dejavnost) poleg učinkov dejavnikov iz okolja (bioloških, kemičnih in fizikalnih). Ogroženost za zbolevanje za rakom se s starostjo povečuje.
| VADBENA PRIPOROČILA | |
| vadba za vzdržljivost | |
| pogostost | vsaj 3–5-krat tedensko |
| vsebina | dejavnosti, ki vključujejo večje mišične skupine, npr. hoja, kolesarjenje, plavanje. izogibanje visokim obremenitvam. |
| trajanje | vsaj 15–60 min oz. 75 min/teden visoko intenzivne ali 150 min/teden zmerno intenzivne dejavnosti ali kombinacija obeh |
| intenzivnost | zmerna do visoko intenzivna dejavnost, prilagojena posameznikovim zmožnostim: napor, ocenjen z 12–13 so 14–17 na lestvici 6–20 |
| vadba za moč | |
| pogostost | 2–3-krat tedensko |
| vsebina | uteži, vadbeni trenažerji, elastke ali funkcionalne vsakodnevne dejavnsoti z lastno telesno težo (npr. vstajanje s stola) za večje mišične skupine |
| trajanje | vsaj 1 serija, 8–12 pon. |
| intenzivnost | nizka intenzivnost (< 30 % maksimalnega bremena), zelo postopno povečevanje |
| vadba za gibljivost | |
| pogostost | 2–3-krat tedensko |
| vsebina | statično raztezanje ali doseganje obsega gibanja za večje mišične skupine |
| trajanje | zadrževanje položaja 10–30 s |
| intenzivnost | doseganje obsega gibanja glede na zmožnost |
| vsakodnevna dejavnost | vsakodnevna dejavnost |
| hoja, hoja po stopnicah, vsakodnevna hišna opravila ... | hoja, hoja po stopnicah, vsakodnevna hišna opravila ... |
| opozorila | |
| - pred pričetkom dejavnosti se posvetujte z zdravnikom glede na primerno telesno dejavnost glede na vrsto obolenja, zdravil in pričakovanih stranskih učinkov; - glede na posebnosti je priporočljivo izogibanje visoko intenzivnim dejavnostim, dejavnostim, kjer je večja možnost bakterijskih infekcij in dejavnostim, pri katerih je večja možnost povzročenja krvavitve (npr. kontaktni športi); v primeru izrazitega napora namesto vadbe načrtujte vsakodnevne dejavnosti nizke do zmerne intenzivnosti z zadostnimi odmori; če se le da zunaj. |
Kaj lahko storimo sami, da bo vpliv na kvaliteto življenja čim manjši?
Pomembno je, da kronični bolniki vzdržujejo uravnotežen življenjski slog, skrbijo za redno jemanje medikamentozne terapije in spremljajo urejenost svoje kronične nenalezljive bolezni, opravijo priporočena cepljenja, preventivne preglede v ambulanti osebnega zdravnika in se odzovejo na nacionalne preventivne programe: ZORA, DORA, SVIT.
Zmanjševanje smrtnosti in obolevnosti zaradi kroničnih nenalezljivih bolezni in obvladovanje dejavnikov tveganja, ki izhajajo iz bioloških značilnosti (dednost, spol, starost), življenjskega sloga (kajenje, telesna dejavnost, prehrana, uživanje alkoholnih pijač), pridruženih bolezni (arterijska hipertenzija, sladkorna bolezen, metabolni sindrom …) in psihosocialnih faktorjev (stres, depresija, anksioznost, socialna ogroženost), so pomemben del poslanstva zdravstvenih delavcev in sodelavcev v ambulanti Arcus Medici.
Viri:
American College of Sports Medicine. (2017). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
FYSS. (2010). Physical activity in the prevention and treatment of disease (C. J. Sundberg Ed.): Professional associations for physical activity, Sweden.
Nacionalni inštitut za javno zdravje. Pridobljeno z www.nijz.si