Hrana nam ponuja vrsto različnih hranil, ki zagotavljajo energijo, potrebno za rast in/ali vzdrževanje procesov, ki potekajo v našem telesu.
Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe spadajo med makrohranila (makro pomeni veliko) in jih v telo vnašamo v velikih količinah (v gramih), saj nam služijo kot vir energije ter imajo še druge funkcije. Vitamini in minerali sodijo med mikrohranila, katere naše telo potrebuje za pravilno delovanje. V telo jih vnašamo v manjših količinah (miligramih ali mikrogramih) in ne služijo kot vir energije v telesu. Poleg teh naštetih snovi je za zdravo življenje bistvenega pomena tudi voda.
ENERGIJA
Vsebnost energije v hrani in pijači je izražena v kilojoulih (kJ) ali v kilokalorijah (kcal) (1 kJ = 0,24 kcal; 1 kcal = 4,2 kJ). Ena kalorija predstavlja energijo, ki je potrebna da 1 g vode segrejemo za 1 °C.
Človek potrebuje energijo za vse procese, ki potekajo v telesu. Potrebe po energiji se med ljudmi zelo razlikujejo in so odvisne predvsem od življenjskega obdobja, telesne dejavnosti in lastnih potreb (bazalnega metabolizma – energija, ki je potrebna za lastno delovanje telesa). Na stopnjo bazalnega metabolizma vpliva sestava telesa, starosti, spola, zdravstvenega stanja, telesne višine in mase….
Hrana se tekom prebave razgradi na manjše enote, ki se v telesu lahko absorbirajo. Največ energije telesu zagotavljajo maščobe (37 kJ oz. 9 kcal na en gram maščobe) ter beljakovine in ogljikovi hidrati (17 kJ oz. 4 kcal). Ne smemo pa pozabiti, da veliko energije vsebuje tudi alkohol (29 kJ oz. 7 kcal), vendar tega ne prištevamo med hranila, saj ima neugoden vpliv na telo.
BELJAKOVINE
Beljakovine oz. proteini imajo v telesu za življenje veliko pomembnih funkcij. Med drugim so potrebne za rast in razvoj, sodelujejo pri imunskem sistemu, izgradnji in delovanju mišic, v prenosu številnih snovi po telesu…
Priporočen dnevni vnos beljakovin znaša 10 do 15 % skupnega energijskega vnosa, kar predstavlja 0,8 do 1,9 g beljakovin na kilogram telesne mase. Torej, če naša telesna masa znaša 65 kg, naj bi dnevno zaužili od 52 do 124 g beljakovin. Na zadosten vnos beljakovin moramo paziti še posebej v določenih obdobjih življenja, kot so otroštvo, nosečnost in v starosti. Za starejše ljudje in bolnike s kroničnimi boleznimi, kot tudi za športno aktivne osebe, je priporočeno, da dnevno zaužijejo vsaj 1,2 g beljakovin na kilogram telesne mase. Da zagotovimo zadostni vnos, se naj beljakovine vključijo v vsak obrok (20 do 30 g beljakovin na obrok).
Beljakovine v prehrani so tako živalskega kot tudi rastlinskega izvora. Največji vir beljakovin predstavljajo meso, ribe, mleko in mlečni izdelki ter jajca. Bogat rastlinski vir beljakovin prestavljajo stročnice (fižol, čičerika, grah…), žita (pšenica, pira, rž…) in oreščki (orehi, mandlji, lešniki)..
MAŠČOBE
Maščobe v prehrani predstavljajo pomemben vir energije, saj imajo visoko energijsko vrednost (37 kJ oz. 9 kcal na en gram maščobe). Poleg tega so v telesu pomembna sestavina celičnih membran in hormonov ter pripomorejo k boljši absorpciji v maščobah topnih vitaminov (A, D, E, K).
Priporočen dnevni vnos maščob v prehrani predstavlja med 20 in 30 % skupnega dnevnega energijskega vnosa.
Maščobe so sestavljene večinoma iz glicerola ter maščobnih kislin. Vrsta maščobnih kislin določa lastnosti posamezne maščobe. Najbolj pogosto jih delimo na nasičene in na nenasičene maščobne kisline. Za nasičene je značilno, da ne vsebujejo nobene dvojne vezi, medtem ko nenasičene vsebujejo eno ali več dvojnih vezi.
Nasičene maščobe se nahajajo v živilih živalskega izvora (maslo, siri, maščoba v mesu), veliko pa jih je tudi v kokosovem in palminem olju. Velikokrat se nahaja kot skrita maščoba v raznih piškotih, hrenovkah, salamah, ocvrtih živilih, rogljičkih…Teh maščob naj ne zaužijemo več kot 10 % dnevnega energijskega vnosa.
Nenasičene maščobe pripomorejo k zniževanju holesterola v krvi in preprečevanju tveganja za pojav bolezni srca in ožilja. Najdemo jih predvsem rastlinskih oljih, kot tudi v različnih oreščkih in avokadu. Dnevno naj predstavljajo 2/3 vseh zaužitih maščob, oz. do 20 % energijskega vnosa.
OGLJIKOVI HIDRATI
Glavna naloga ogljikovih hidratov je oskrba telesa z energijo, saj jih je potrebno zaužiti v večjih količinah. SO osnovno hranilo za živčni sistem. Predstavljajo preostali energijski vnos, ki ga ne zaužijemo z beljakovinami in maščobami. Torej, dnevno jih naj bi zaužili vsaj 50 % energije z ogljikovimi hidrati.
Glede na sestavo jih delimo na enostavne in sestavljene ogljikove hidrate. Enostavne z drugo besedo imenujemo tudi sladkorji. Ti se naj v naši prehrani nahajajo v čim manjši količini. Sladkor je pogosto dodan predpripravljenim živilom, pijačam, konzerviranim izdelkom, kosmičem, mlečnim izdelkom,… zato je pomembno, da uživanje tovrstnih živil omejimo v čim večji meri.
Glavnino ogljikovih hidratov naj predstavljajo sestavljeni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v žitih, stročnicah, zelenjavi, sadju…
Med sestavljene ogljikove hidrate uvrščamo tudi prehransko vlaknino, ki pomembno prispeva k boljšemu zdravju. Pomemben vir vlaknine predstavljajo žita in žitni izdelki (polnozrnata), sadje in zelenjava.
TEKOČINA
Po priporočilih naj vsak dan zaužijemo okoli 1,5 litra tekočine. Prednost naj damo vodi, mineralni vodi, ali nesladkanim čajem. S sladkorjem sladkane pijače uživajmo le redko, saj so bogate z energijo in lahko ob povečanem vnosu pomembno pripomorejo k pojavu debelosti in drugim boleznim.
| Starost (leta) | Priporočen dnevni energijski vnos (kJ (kcal)/dan) | |||||
| Nizek ravne telesne dejavnosti | Zmerna raven telesne dejavnosti | Visoka raven telesne dejavnosti | ||||
| M | Ž | M | Ž | M | Ž | |
| OTROCI | ||||||
| 1-3 | 5021 (1200) | 4602 (1100) | 5439 (1300) | 5021 (1200) | – | – |
| 4-6 | 5858 (1400) | 5439 (1300) | 6694 (1600) | 6276 (1500) | 7531 (1800) | 7113 (1700) |
| 7-9 | 7113 (1700) | 6276 (1500) | 7950 (1900) | 7531 (1800) | 8786 (2100) | 8368 (2000) |
| 10-12 | 7950 (1900) | 7113 (1700) | 9205 (1900) | 8368 (2000) | 10042 (2400) | 9205 (2200) |
| 13-14 | 9623 (2300) | 7950 (1900) | 1878 (2200) | 9205 (2200) | 12134 (2900) | 10460 (2500) |
| MLADOSTNIKI | ||||||
| 15-18 | 10878 (2600) | 8368 (2000) | 12552 (3000) | 9623 (2300) | 14226 (3400) | 10878 (2600) |
| ODRASLI | ||||||
| 19-24 | 10042 (2400) | 7950 (1900) | 11715 (2800) | 9205 (2200) | 1970 (3100) | 10460 (2500) |
| 25-50 | 9623 (2300) | 7531 (1800) | 11297 (2700) | 8786 (2100) | 12552 (3000) | 1042 (2400) |
| 51-64 | 9205 (2200) | 7113 (1700) | 10460 (2500) | 8368 (2000) | 11715 (2800) | 9205 (2200) |
| STAREJŠI | ||||||
| > 65 | 8786 (2100) | 7113 (1700) | 10460 (2500) | 7950 (1900) | 11715 (2800) | 8786 (2100) |
Opombe:
– Nosečnice potrebujejo v drugem trimesečju dodatke 1046 kJ (250 kcal)/dan, v tretjem trimesečju pa dodatek 2092 kJ (500 kcal)/dan (dodatek je neodvisen od vsakokratne vrednosti PAL). Te vrednosti dodatkov veljajo za ženske, ki so imele normalno težo pred nosečnostjo, glede na priporočljiv prirast teže v nosečnosti (12 kg do konca nosečnosti) in nezmanjšano telesno dejavnostjo.
– Polno doječe matere potrebujejo do 6. meseca dodatek 500 kcal/na dan (dodatek je neodvisen od vsakokratne vrednosti PAL). Za delno dojenje po 4 do 6 mesecih ni določene vrednosti, ker je poraba energije odvisna od trajanja in intenzivnosti dojenja.
– PAL (=physical acitivity level; raven telesne dejavnosti). PAL lahko v običajnih življenjskih razmerah variira med 1,2 in 2,4.
- PAL (1,4): raven telesne dejavnosti za izključno sedečo dejavnost z malo ali brez naporne aktivnosti v prostem času (npr. pisarniški uslužbenci, finomehaniki)
- PAL (1,6): raven telesne dejavnosti za sedečo dejavnost, občasno tudi večjo porabo energije za hojo in stoječe aktivnosti (npr. laboranti, študenti, delavci na tekočem traku)
- PAL (106): raven telesne dejavnosti za pretežno stoječe delo (npr. gospodinje, prodajalci, natakarji, mehaniki, obrtniki). Za športno udejstvovanje ali za naporne aktivnosti v prostem času (30 do 60 minut, 4-5-krat na teden) se lahko na dan doda še 0,3 enote PAL
VIR: D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Povzetek v slovenskem jeziku: NIJZ. 2016. http://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil
Vnos makrohranil za osebo, ki na dan potrebuje 9250 kJ (2200 kcal):
| MAKROHRANILO | % energijskega vnosa | Vrednosti v kJ (kcal) |
| Beljakovine | 10 -15 | 925 (220) – 1388 (330) |
| Maščobe | 20 – 30 | 1850 (440) – 2775 (660) |
| Ogljikovi hidrati | nad 50 | nad 4625 (1100) |
Tekst pripravila
Erika Jesenko